Lưng · Phòng gym
Face pull: bài cáp mà vai của bạn đang thiếu
Kéo dây thừng về phía mặt trong khi xoay tay ra sau — một bài trông nhỏ bé nhưng góp phần rất lớn trong việc cân bằng các bài đẩy nặng.
Người mớiMáy cáp
- Cơ phụ
- Cơ cầu vaiTay trước
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Face Pull (kéo cáp về mặt)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ròng rọc cao khoảng ngang mắt và gắn tay cầm dây thừng.
- Nắm dây, lùi lại và gồng người, hơi đổ về trước.
- Kéo dây về phía mặt, đưa khuỷu tay ra ngoài ngang vai.
- Xoay tay để các đốt ngón tay kết thúc hướng ra sau.
- Trả về có kiểm soát, giữ cáp luôn căng.
Lời nhắc của HLV
- Khuỷu tay cao, tay về phía tai.
- Kết thúc với đốt tay hướng ra sau.
- Giữ cánh tay trên ngang vai.
- Trả về có kiểm soát, không đung đưa.
Hít thở: Thở ra khi kéo dây về phía mặt, hít vào khi trở về vị trí đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiKéo thẳng về sau ngang ngực
Cách sửaĐưa khuỷu tay lên và ra ngoài ngang vai
LỗiBỏ qua động tác xoay ngoài ở cuối
Cách sửaXoay tay để đốt ngón tay kết thúc hướng ra sau
LỗiDùng tạ quá nặng
Cách sửaGiảm tạ đến khi kiểm soát được trọn biên độ và dừng được
LỗiĐể khuỷu tay rơi thấp hơn vai
Cách sửaChỉnh lại độ cao cáp hoặc giảm tạ để giữ khuỷu cao
LỗiKéo và trả về quá vội
Cách sửaKéo có kiểm soát và dừng một nhịp ở cuối
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn hoặc dây kháng lực neo ngang đầu thay cho máy cáp.
Khó hơnDừng 1–2 giây ở điểm xoay ngoài tối đa, hoặc trả về chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Face pull tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai sau và lưng trên, với nhóm cơ chóp xoay làm việc khi xoay ngoài ở cuối và cơ cầu vai giúp kiểm soát bả vai.
Face pull là bài tập lưng hay vai?
Thực tế là cả hai — bài này tập vai sau (một cơ vai) cùng các cơ lưng trên, vì thế nó xuất hiện trong cả giáo án vai lẫn lưng.
Face pull là bài đẩy hay kéo?
Bài kéo. Bạn kéo dây về phía cơ thể, tập các cơ kéo bả vai và cánh tay ra sau.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.