Abs dan core · Gym
Cable crunch: cara membebankan otot perut melalui crunch penuh
Cable crunch membolehkan anda menambah rintangan pada crunch asas supaya otot perut terus bertambah kuat bila ulangan berat badan sudah tidak mencabar.
PemulaMesin cable
Cable CrunchUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang tali pada takal tinggi dan melutut kira-kira dua kaki di depannya.
- Pegang tali di sisi pelipis, siku menghala ke depan.
- Biarkan pinggul duduk ke belakang di atas tumit dan kekalkannya diam.
- Bengkokkan rusuk ke bawah ke arah pinggul, membulatkan tulang belakang atas.
- Kemut otot perut kuat-kuat di bawah.
- Biarkan beban membawa anda kembali ke posisi mula dengan kawalan.
- Betulkan postur sebelum ulangan seterusnya.
Arahan jurulatih
- Pinggul diam, hanya tulang belakang membengkok.
- Mulakan dengan dada turun ke bawah.
- Kemut perut di bawah.
- Kawal beban naik semula, jangan sentak.
Pernafasan: Hembus nafas semasa membengkok ke bawah, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul bergoyang ke depan belakang untuk momentum
PembetulanMelutut lebih dekat, pinggul diam sepanjang set
KesilapanMenarik tali ke bawah dengan tangan
PembetulanBiar lenturan badan buat kerja, tangan kekal tetap
KesilapanMengangguk kepala dan bukan membengkokkan tulang belakang
PembetulanDagu neutral dan bengkokkan dari rusuk
KesilapanGuna beban terlalu berat untuk ulangan penuh
PembetulanKurangkan beban sehingga pinggul diam setiap ulangan
KesilapanMelantun di atas dan tidak berhenti
PembetulanTahan sekejap, kemudian kembali dengan kawalan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan dan julat lebih pendek, atau tukar ke crunch berat badan sehingga teknik mantap.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, perlahankan tempo, atau cuba versi satu tangan berpusing untuk oblik.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh cable crunch?
Terutamanya rectus abdominis, dengan oblik membantu mengekalkan lenturan lurus. Pinggul yang diam mengehadkan penglibatan fleksor pinggul.
Berapa beban patut saya guna untuk cable crunch?
Mula cukup ringan sehingga pinggul tidak bergerak dan anda dapat rasa otot perut bekerja, kemudian tambah sedikit demi sedikit bila semua ulangan boleh dibuat dengan teknik baik.
Adakah cable crunch lebih bagus daripada mesin crunch?
Tiada yang semestinya lebih bagus. Mesin mengunci anda pada laluan tetap, yang lebih mudah dipelajari, manakala kabel membolehkan anda laras beban dan sudut bila teknik sudah dikuasai.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.