Bụng và core · Phòng gym
Gập bụng với cáp: dồn tải vào cơ bụng qua cú gập trọn vẹn
Cable crunch cho phép bạn thêm lực cản vào động tác gập bụng cơ bản, để cơ bụng tiếp tục khỏe lên khi rep không tạ đã không còn là thử thách.
Người mớiMáy cáp
- Cơ chính
- Bụng
- Cơ phụ
- Cơ liên sườn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần
Gập bụng với cáp (Cable Crunch)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Gắn dây thừng vào ròng rọc cao và quỳ cách máy khoảng nửa mét.
- Cầm dây thừng ngang thái dương, khuỷu tay hướng về trước.
- Để hông ngồi ra sau trên gót chân và giữ yên.
- Cuộn lồng ngực xuống về phía hông, cong phần lưng trên.
- Siết bụng thật mạnh ở điểm thấp nhất.
- Để tạ đưa bạn về vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Chỉnh lại tư thế trước rep tiếp theo.
Lời nhắc của HLV
- Hông giữ yên, chỉ cột sống cuộn lại.
- Dẫn bằng ngực hạ xuống.
- Siết bụng ở điểm thấp nhất.
- Đưa tạ về có kiểm soát, không để giật.
Hít thở: Thở ra khi cuộn xuống và gập bụng, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiHông đung đưa trước sau để lấy đà
Cách sửaQuỳ gần hơn, giữ hông yên suốt cả hiệp
LỗiKéo dây thừng xuống bằng tay
Cách sửaĐể thân người cuộn làm việc, tay giữ cố định
LỗiGật đầu thay vì cuộn cột sống
Cách sửaGiữ cằm trung tính và cuộn từ lồng ngực
LỗiDùng tạ quá nặng để hoàn thành rep
Cách sửaGiảm tạ đến khi hông giữ yên ở mọi rep
LỗiNảy ở trên cùng thay vì chỉnh lại
Cách sửaDừng ngắn, rồi trở về có kiểm soát
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn, hoặc chuyển sang crunch không tạ cho đến khi kỹ thuật vững.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, tập chậm hơn, hoặc thử biến thể một tay có xoay để tập cơ liên sườn.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng với cáp tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng thẳng, cơ liên sườn hỗ trợ giữ động tác cuộn thẳng. Giữ hông yên giúp hạn chế cơ gập hông tham gia.
Nên dùng bao nhiêu tạ khi gập bụng với cáp?
Bắt đầu đủ nhẹ để hông không di chuyển và bạn cảm nhận được cơ bụng làm việc, rồi tăng từng nấc nhỏ khi hoàn thành mọi rep với kỹ thuật tốt.
Gập bụng với cáp có tốt hơn máy gập bụng không?
Không bài nào tốt hơn tuyệt đối. Máy cố định quỹ đạo nên có thể dễ học hơn, còn cáp cho phép tinh chỉnh mức tạ và góc độ khi bạn đã vững kỹ thuật.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.