בטן וליבה · חדר כושר
כפיפות בטן בכבל: להעמיס על הבטן בכפיפה מלאה
כפיפות בטן בכבל מאפשרות להוסיף התנגדות לכפיפת בטן בסיסית, כך ששרירי הבטן ממשיכים להתחזק גם כשחזרות במשקל גוף כבר לא מאתגרות.
מתחיליםמכונת כבלים
כפיפות בטן בכבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לחבר חבל לגלגלת עליונה ולכרוע כחצי מטר מולה.
- להחזיק את החבל ליד הרקות, מרפקים מכוונים קדימה.
- לתת לאגן לשקוע לאחור מעל העקבים ולהשאיר אותו יציב.
- לגלגל את בית החזה למטה לכיוון האגן, תוך עיגול הגב העליון.
- לכווץ חזק את הבטן בתחתית הכפיפה.
- לתת למשקל להחזיר אתכם להתחלה בשליטה.
- ליישר את היציבה לפני החזרה הבאה.
הנחיות המאמן
- האגן נשאר יציב, רק הגב מתגלגל.
- להוביל עם החזה שיורד למטה.
- לכווץ את הבטן למטה.
- לחזור בשליטה, בלי חטף.
נשימה: לנשוף כשמתגלגלים למטה ומכווצים, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן מתנדנד קדימה ואחורה לתנופה
תיקוןלכרוע קרוב יותר ולשמור על אגן יציב לאורך כל הסט
טעותמשיכת החבל למטה עם הידיים
תיקוןלתת לכפיפת הגוף לעשות את העבודה, הידיים קבועות
טעותהנהון עם הראש במקום גלגול הגב
תיקוןסנטר ניטרלי, לגלגל מבית החזה
טעותמשקל כבד מדי כדי להשלים חזרות מלאות
תיקוןלהוריד משקל עד שהאגן נשאר יציב בכל חזרה
טעותקפיצה למעלה במקום התארגנות
תיקוןלעצור לרגע ואז לחזור בשליטה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקל קל יותר ובטווח קצר יותר, או לעבור לכפיפות בטן במשקל גוף עד שהטכניקה יציבה.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את הקצב, או לנסות גרסה ביד אחת עם סיבוב לאלכסוניים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפות בטן בכבל?
בעיקר שריר הבטן הישר, כשהאלכסוניים עוזרים לשמור על כפיפה ישרה. אגן יציב מגביל את מעורבות מכופפי הירך.
כמה משקל לקחת בכפיפות בטן בכבל?
מתחילים במשקל קל מספיק כדי שהאגן לא יזוז ותרגישו את הבטן עובדת, ואז מוסיפים בצעדים קטנים כשכל החזרות יוצאות בטכניקה טובה.
האם כפיפות בטן בכבל עדיפות על מכונת בטן?
אף אחת לא עדיפה באופן מוחלט. המכונה מקבעת מסלול, מה שיכול להקל על הלמידה, והכבל מאפשר לכוונן משקל וזווית אחרי שהטכניקה נרכשה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.