Abdômen e core · Academia
Abdominal na polia: carga no abdômen com um crunch completo
O abdominal na polia permite colocar carga no abdominal básico para o abdômen continuar ficando mais forte quando as repetições só com o peso do corpo já não desafiam.
IniciantePolia
Abdominal na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda uma corda na polia alta e ajoelhe um pouco à frente dela.
- Segure a corda junto às têmporas, cotovelos apontando para frente.
- Deixe o quadril se acomodar sobre os calcanhares e mantenha-o parado.
- Enrole a caixa torácica em direção ao quadril, arredondando a parte de cima das costas.
- Contraia forte o abdômen no fim do movimento.
- Deixe o peso levar você de volta com controle.
- Ajeite a postura antes da próxima repetição.
Dicas do coach
- Quadril parado, só a coluna enrola.
- Desça levando o peito.
- Contraia o abdômen embaixo.
- Volte controlando o peso, sem soltar.
Respiração: Solte o ar ao enrolar e contrair, puxe o ar ao voltar à posição inicial.
Erros comuns
ErroQuadril balançando para frente e para trás no embalo
CorreçãoAjoelhe mais perto e mantenha o quadril parado a série toda
ErroPuxar a corda com os braços
CorreçãoDeixe o tronco enrolar e fazer o trabalho; os braços ficam fixos
ErroBalançar a cabeça em vez de enrolar a coluna
CorreçãoMantenha o queixo neutro e enrole a partir das costelas
ErroUsar carga demais para completar as repetições
CorreçãoDiminua o peso até o quadril ficar parado em toda repetição
ErroQuicar lá em cima em vez de reajustar
CorreçãoPare um instante e volte com controle
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse menos carga e uma amplitude menor, ou faça o abdominal no chão até a técnica ficar firme.
Deixar mais difícilAumente a carga aos poucos, deixe o ritmo mais lento ou faça a versão unilateral com rotação para os oblíquos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal na polia trabalha?
Principalmente o reto abdominal, com os oblíquos ajudando a manter o movimento reto. Deixar o quadril parado limita a participação dos flexores do quadril.
Quanto peso usar no abdominal na polia?
Comece leve o suficiente para o quadril não se mexer e você sentir o abdômen trabalhando, depois aumente em pequenos passos quando conseguir fazer todas as repetições com boa técnica.
Abdominal na polia é melhor que a máquina de abdominal?
Nenhum é melhor em tudo. A máquina prende você num trajeto fixo, o que pode facilitar o aprendizado, enquanto a polia permite ajustar carga e ângulo quando você já domina a técnica.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.