Abdominais e core · Ginásio
Crunch na polia: como carregar os abdominais num crunch completo
O crunch na polia permite acrescentar resistência a um crunch simples, para os abdominais continuarem a ficar mais fortes quando as repetições com o peso do corpo deixam de ser um desafio.
IniciantePolia
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Crunch na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende uma corda a uma polia alta e ajoelha-te a cerca de meio metro à frente dela.
- Segura a corda junto às têmporas, com os cotovelos virados para a frente.
- Senta as ancas para trás sobre os calcanhares e mantém-nas imóveis.
- Enrola a caixa torácica em direção às ancas, arredondando a parte de cima da coluna.
- Contrai bem os abdominais em baixo.
- Deixa o peso levar-te de volta ao início, com controlo.
- Recompõe a postura antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Ancas imóveis, só a coluna enrola.
- Desce primeiro com o peito.
- Contrai os abdominais em baixo.
- Controla o peso a subir, sem esticões.
Respiração: Expira ao enrolar para baixo, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroAs ancas balançam para trás e para a frente com embalo
CorreçãoAjoelha-te mais perto e mantém as ancas imóveis durante toda a série
ErroPuxar a corda para baixo com os braços
CorreçãoDeixa o tronco enrolar fazer o trabalho; os braços ficam fixos
ErroAcenar com a cabeça em vez de enrolar a coluna
CorreçãoMantém o queixo neutro e enrola a partir da caixa torácica
ErroUsar carga a mais para completar as repetições
CorreçãoBaixa o peso até as ancas ficarem imóveis em todas as repetições
ErroRessaltar em cima em vez de te recompores
CorreçãoFaz uma pequena pausa e volta com controlo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e uma amplitude menor ou passa para o crunch com o peso do corpo até a técnica estar sólida.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos, abranda o ritmo ou experimenta uma versão com rotação, a um braço, para os oblíquos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o crunch na polia?
Sobretudo o reto abdominal, com os oblíquos a ajudar a manter o movimento direito. Manter as ancas imóveis limita a participação dos flexores da anca.
Quanta carga devo usar no crunch na polia?
Começa leve o suficiente para as ancas não se mexerem e sentires os abdominais a trabalhar; depois aumenta aos poucos quando conseguires fazer todas as repetições com boa técnica.
O crunch na polia é melhor do que a máquina de abdominais?
Nenhum é claramente melhor. A máquina prende-te a um percurso fixo, o que pode facilitar a aprendizagem, enquanto a polia te deixa afinar a carga e o ângulo quando já dominas a técnica.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.