Brzuch i core · Siłownia
Allahy: jak obciążyć brzuch w pełnym spięciu
Allahy pozwalają dodać opór do zwykłego spięcia brzucha, więc mięśnie mogą dalej rosnąć w siłę, gdy powtórzenia z masą ciała przestają być wyzwaniem.
PoczątkującyWyciąg
- Główne
- Brzuch
- Pomocnicze
- Skośne brzucha
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt.
Allahy (spięcia brzucha na wyciągu)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Przypnij linę do górnego wyciągu i uklęknij pół metra przed nim.
- Trzymaj linę przy skroniach, łokcie skierowane do przodu.
- Cofnij biodra nad pięty i trzymaj je nieruchomo.
- Zwijaj klatkę w stronę bioder, zaokrąglając górny odcinek pleców.
- Na dole mocno spnij brzuch.
- Pozwól ciężarowi kontrolowanie wrócić cię do pozycji wyjściowej.
- Ustaw postawę od nowa przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki trenera
- Biodra nieruchomo, zwija się tylko kręgosłup.
- Prowadź ruch klatką w dół.
- Na dole spnij brzuch.
- Wracaj pod kontrolą, bez szarpnięcia.
Oddech: Wydech, gdy zwijasz się w dół, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądBiodra bujają się w przód i w tył
PoprawkaUklęknij bliżej, biodra nieruchomo przez całą serię
BłądCiągnięcie liny rękami
PoprawkaPracuje zwijanie tułowia, ręce są nieruchome
BłądKiwanie głową zamiast zwijania kręgosłupa
PoprawkaBroda neutralnie, zwijaj od klatki
BłądZa duży ciężar, żeby dokończyć powtórzenia
PoprawkaZmniejsz ciężar, aż biodra zostaną nieruchome
BłądOdbijanie na górze zamiast ustawienia
PoprawkaZatrzymaj się na moment, potem wracaj pod kontrolą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź mniejszy ciężar i krótszy zakres albo wróć do zwykłych brzuszków, aż technika będzie pewna.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami, zwolnij tempo albo spróbuj wersji jednorącz ze skrętem na mięśnie skośne.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy allahach?
Głównie mięsień prosty brzucha, a skośne pomagają utrzymać prosty tor. Nieruchome biodra ograniczają udział zginaczy bioder.
Jaki ciężar brać na allahy?
Zacznij od takiego, przy którym biodra się nie ruszają i czujesz pracę brzucha. Dokładaj małe kroki, gdy każde powtórzenie wychodzi z dobrą techniką.
Czy allahy są lepsze od maszyny do brzuszków?
Żadne nie jest jednoznacznie lepsze. Maszyna prowadzi cię po stałym torze, co ułatwia naukę, a wyciąg pozwala precyzyjnie dobrać ciężar i kąt, gdy masz już technikę.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.