腹筋・体幹 · ジム
ケーブルクランチ：しっかり丸めて腹筋に負荷を
ケーブルクランチは、基本のクランチに負荷を加えられる種目です。自重では物足りなくなった後も、腹筋を強くし続けられます。
初心者ケーブルマシン
ケーブルクランチメインサブ
0回
やり方
- 高いプーリーにロープを付け、その少し前に膝立ちになります。
- ロープをこめかみの横で持ち、ひじを前に向けます。
- お尻をかかとの上に落ち着かせ、動かさないようにします。
- 背中の上部を丸めながら、胸郭を骨盤の方へ丸め込みます。
- 丸め切ったところで腹筋を強く締めます。
- ウエイトに引かれながら、コントロールしてスタートへ戻ります。
- 次の1回の前に姿勢を整え直します。
コーチのアドバイス
- お尻は動かさず、背骨だけを丸めて。
- 胸を下ろすように動かして。
- 丸め切ったら腹筋を締めて。
- 勢いよく戻さず、コントロールして。
呼吸: 丸め込むときに息を吐き、スタートに戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い反動をつけるためにお尻が前後に揺れる
改善方法マシンに近づいて膝立ちし、セット中お尻を固定する
間違い腕でロープを引き下ろす
改善方法上体を丸める動きで動かし、腕は固定したまま
間違い背骨を丸めずに首だけうなずく
改善方法あごは自然な位置のまま、胸郭から丸める
間違いフルレンジでこなせないほど重い
改善方法毎回お尻が動かない重さまで下げる
間違いトップで反動をつけてリセットしない
改善方法一瞬止めてから、コントロールして戻す
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量と短い可動域で行うか、フォームが固まるまで自重のクランチにしましょう。
きつくする重量を少しずつ増やす、テンポを遅くする、腹斜筋を狙う片手でひねるバージョンに挑戦するなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
ケーブルクランチで鍛えられる筋肉は？
主に腹直筋で、腹斜筋がまっすぐ丸める動きを補助します。お尻を動かさないことで、股関節屈筋の関与を抑えられます。
ケーブルクランチの重量はどれくらい？
お尻が動かず、腹筋で動かしている感覚がある軽さから始めましょう。毎回良いフォームでこなせるようになったら、少しずつ重くします。
ケーブルクランチとアブドミナルマシン、どちらがいい？
どちらかが明確に優れているわけではありません。マシンは軌道が固定されていて覚えやすく、ケーブルはテクニックが身についた後に重量や角度を細かく調整できます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。