Addominali e core · Palestra
Crunch ai cavi: caricare gli addominali con un crunch completo
Il crunch ai cavi ti permette di aggiungere resistenza al crunch di base, così gli addominali continuano a rinforzarsi anche quando le ripetizioni a corpo libero non sono più una sfida.
PrincipianteCavi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- Obliqui
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip.
Crunch ai caviPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Aggancia una corda alla carrucola alta e inginocchiati a mezzo metro circa davanti alla macchina.
- Tieni la corda all'altezza delle tempie, gomiti rivolti in avanti.
- Lascia che le anche si appoggino indietro sopra i talloni e tienile ferme.
- Porta la gabbia toracica verso il bacino, arrotondando la parte alta della schiena.
- Stringi forte gli addominali in fondo al crunch.
- Lascia che il peso ti riporti su con controllo.
- Sistema la postura prima della ripetizione successiva.
Indicazioni del coach
- Anche ferme, si arrotola solo la schiena.
- Guida il movimento portando giù il petto.
- Stringi gli addominali in fondo.
- Controlla la risalita, niente scatti.
Respirazione: Espira mentre ti arrotoli giù nel crunch, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreLe anche oscillano avanti e indietro per prendere slancio
CorrezioneAvvicinati e tieni le anche ferme per tutta la serie
ErroreTirare giù la corda con le braccia
CorrezioneLascia lavorare la flessione del busto, braccia ferme
ErroreFare sì con la testa invece di arrotolare la schiena
CorrezioneTieni il mento neutro e arrotolati dalla gabbia toracica
ErroreUsare troppo peso per completare le ripetizioni
CorrezioneRiduci il carico finché le anche restano ferme a ogni ripetizione
ErroreRimbalzare in alto invece di ripartire da fermo
CorrezioneFai una breve pausa, poi torna con controllo
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un peso più leggero e un'escursione più corta, oppure passa al crunch a corpo libero finché la tecnica non è solida.
Più difficileAumenta il carico a piccoli passi, rallenta il ritmo oppure prova una versione a un braccio con rotazione per gli obliqui.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavora il crunch ai cavi?
Soprattutto il retto dell'addome, con gli obliqui che aiutano a mantenere dritto il movimento. Tenere ferme le anche limita il coinvolgimento dei flessori dell'anca.
Quanto peso usare per il crunch ai cavi?
Parti abbastanza leggero da tenere ferme le anche e sentire lavorare gli addominali, poi aggiungi piccoli incrementi quando completi ogni ripetizione con buona tecnica.
Il crunch ai cavi è meglio della macchina per addominali?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. La macchina ti blocca in un percorso fisso, più facile da imparare, mentre il cavo ti permette di regolare con precisione carico e angolo quando hai la tecnica.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.