Abdomen y core · Gimnasio
Crunch en polea: cómo cargar el abdomen con un crunch completo
El crunch en polea te permite añadir resistencia al crunch básico para que el abdomen siga ganando fuerza cuando las repeticiones sin peso ya no suponen un reto.
PrincipiantePolea
Crunch en poleaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Engancha una cuerda a la polea alta y arrodíllate a medio metro largo delante.
- Sujeta la cuerda junto a las sienes, con los codos apuntando al frente.
- Deja la cadera asentada sobre los talones y mantenla quieta.
- Lleva la caja torácica hacia la cadera, redondeando la parte alta de la espalda.
- Aprieta fuerte el abdomen abajo.
- Deja que el peso te devuelva al inicio con control.
- Recoloca la postura antes de la siguiente repetición.
Indicaciones del coach
- Cadera quieta, solo se encoge la columna.
- Baja llevando el pecho hacia abajo.
- Aprieta el abdomen abajo.
- Sube controlando el peso, sin tirones.
Respiración: Exhala al encogerte hacia abajo e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorBalancear la cadera para coger impulso
CorrecciónArrodíllate más cerca y mantén la cadera quieta toda la serie
ErrorTirar de la cuerda con los brazos
CorrecciónQue trabaje el torso al encogerse; los brazos quedan fijos
ErrorMover la cabeza en lugar de curvar la columna
CorrecciónBarbilla neutra y encógete desde la caja torácica
ErrorUsar tanto peso que no completas las repeticiones
CorrecciónBaja el peso hasta que la cadera se quede quieta en cada repetición
ErrorRebotar arriba en lugar de recolocarte
CorrecciónHaz una breve pausa y vuelve con control
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa menos peso y un recorrido más corto, o vuelve al crunch sin peso hasta que la técnica sea sólida.
Más difícilSube el peso poco a poco, ralentiza el ritmo o prueba una versión a una mano con giro para los oblicuos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch en polea?
Sobre todo el recto abdominal, con los oblicuos ayudando a que el movimiento sea recto. Mantener la cadera quieta limita la participación de los flexores de cadera.
¿Cuánto peso debo usar en el crunch en polea?
Empieza con un peso lo bastante ligero para que la cadera no se mueva y notes que trabaja el abdomen; luego sube en pequeños incrementos cuando hagas todas las repeticiones con buena técnica.
¿Es mejor el crunch en polea que la máquina de abdominales?
Ninguno es mejor sin más. La máquina te guía por un recorrido fijo, lo que puede ser más fácil de aprender, mientras que la polea te permite ajustar peso y ángulo cuando ya dominas la técnica.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.