Buik en core · Sportschool
Cable crunch: je buikspieren belasten met een volledige crunch
Met de cable crunch voeg je weerstand toe aan een gewone crunch, zodat je buikspieren sterker blijven worden als herhalingen met eigen gewicht geen uitdaging meer zijn.
BeginnerKabelstation
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- Schuine buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Cable crunchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Maak een touw vast aan een hoge katrol en kniel een halve meter ervoor.
- Houd het touw naast je slapen vast, ellebogen naar voren.
- Laat je heupen naar achteren boven je hielen zakken en houd ze stil.
- Krul je ribbenkast naar je heupen en rond je bovenrug.
- Knijp onderin de crunch hard in je buikspieren.
- Laat het gewicht je gecontroleerd terugbrengen naar de beginpositie.
- Zet je houding opnieuw neer voor de volgende herhaling.
Tips van de coach
- Heupen blijven stil, alleen je rug krult.
- Laat je borst omlaag leiden.
- Knijp onderin je buikspieren aan.
- Beheers het gewicht omhoog, niet laten schieten.
Ademhaling: Adem uit terwijl je omlaag krult, adem in terwijl je terugkomt naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
FoutHeupen schommelen heen en weer voor momentum
OplossingKniel dichterbij en houd je heupen de hele set stil
FoutHet touw omlaag trekken met je armen
OplossingLaat je romp het werk doen, armen blijven vast
FoutKnikken met je hoofd in plaats van je rug te krullen
OplossingHoud je kin neutraal en krul vanuit je ribbenkast
FoutTe veel gewicht gebruiken om hele herhalingen te halen
OplossingNeem minder gewicht tot je heupen elke herhaling stil blijven
FoutBovenaan veren in plaats van opnieuw neer te zetten
OplossingPauzeer kort en kom dan gecontroleerd terug
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerNeem minder gewicht en een kleiner bereik, of doe crunches zonder gewicht tot je techniek goed voelt.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, vertraag het tempo of probeer een draaiende versie met één arm voor je schuine buikspieren.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de cable crunch?
Vooral de rechte buikspier, met hulp van je schuine buikspieren om de krul recht te houden. Door je heupen stil te houden beperk je hoeveel je heupbuigers meedoen.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken voor cable crunches?
Begin licht genoeg dat je heupen niet bewegen en je je buikspieren het werk voelt doen. Voeg kleine stapjes toe zodra je elke herhaling met goede techniek haalt.
Is de cable crunch beter dan een crunchmachine?
Geen van beide is echt beter. De machine zet je in een vaste baan, wat makkelijker te leren kan zijn, terwijl je met de kabel gewicht en hoek fijner kunt afstellen zodra je de techniek beheerst.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.