Abdos et gainage · Salle
Le crunch poulie : charger les abdos sur tout l'enroulé
Le crunch à la poulie ajoute de la résistance au crunch classique, pour que tes abdos continuent à progresser quand les reps au poids du corps ne suffisent plus.
DébutantPoulie
Crunch à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Fixe une corde à la poulie haute et mets-toi à genoux à une soixantaine de centimètres devant.
- Tiens la corde au niveau des tempes, coudes pointés vers l'avant.
- Assieds les hanches au-dessus des talons et garde-les immobiles.
- Enroule la cage thoracique vers le bassin en arrondissant le haut du dos.
- Contracte fort les abdos en bas du crunch.
- Laisse la charge te ramener au départ, en contrôle.
- Replace ta posture avant la rep suivante.
Consignes du coach
- Hanches immobiles, seul le dos s'enroule.
- Mène avec la poitrine qui descend.
- Contracte les abdos en bas.
- Contrôle la remontée, sans à-coup.
Respiration: Expire en t'enroulant vers le bas, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches se balancent pour prendre de l'élan
CorrectionRapproche-toi et bloque les hanches toute la série
ErreurTirer la corde avec les bras
CorrectionLaisse l'enroulé du buste faire le travail, bras fixes
ErreurHocher la tête au lieu d'enrouler le dos
CorrectionGarde le menton neutre et enroule depuis la cage thoracique
ErreurCharger trop lourd pour finir les reps
CorrectionAllège jusqu'à garder les hanches immobiles à chaque rep
ErreurRebondir en haut au lieu de se replacer
CorrectionMarque une courte pause, puis repars en contrôle
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et une amplitude plus courte, ou reviens au crunch au poids du corps jusqu'à maîtriser la technique.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ralentis le tempo, ou essaie une version à un bras avec rotation pour les obliques.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le crunch à la poulie ?
Surtout le grand droit de l'abdomen, avec les obliques qui aident à garder l'enroulé droit. Garder les hanches immobiles limite le travail des fléchisseurs de hanche.
Quelle charge utiliser pour le crunch à la poulie ?
Commence assez léger pour que tes hanches ne bougent pas et que tu sentes les abdos travailler, puis ajoute de petits paliers quand toutes tes reps sont propres.
Le crunch poulie est-il meilleur que la machine à abdos ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu. La machine impose une trajectoire fixe, plus facile à apprendre, alors que la poulie permet d'ajuster finement la charge et l'angle une fois la technique acquise.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.