绳索卷腹主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 在高位滑轮上挂好绳索，跪在前方六十厘米左右。
- 双手握绳放在太阳穴两侧，手肘朝前。
- 髋部向后坐到脚跟上方，保持不动。
- 把胸廓向髋部方向卷，上背弯曲。
- 在卷腹底部用力收紧腹肌。
- 让重量有控制地把你带回起始位置。
- 下一次前重新调整好姿势。
教练提示
- 髋部不动，只有脊柱卷曲。
- 胸口带头往下卷。
- 底部收紧腹肌。
- 控制着回到上面，别被拉回去。
呼吸: 向下卷腹时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误髋部前后摆动借力
纠正跪近一点，整组髋部保持不动
错误用手臂把绳子往下拉
纠正让上身卷曲完成发力，手臂固定
错误点头而不是卷曲脊柱
纠正下巴保持中立，从胸廓开始卷
错误重量太大才能做完整
纠正减轻重量，直到每次髋部都保持不动
错误在顶端反弹，没有复位
纠正稍作停顿，再有控制地回位
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量和更小的幅度，或先做徒手卷腹，直到姿势稳定。
增加难度小幅度逐步加重、放慢节奏，或尝试单手转体版本练腹斜肌。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
绳索卷腹练哪些肌肉？
主要锻炼腹直肌，腹斜肌辅助让卷腹保持笔直。髋部保持不动，可以减少髋屈肌的参与。
绳索卷腹应该用多重？
从轻重量开始，轻到髋部不会动、能感受到腹肌在发力；当每次都能标准完成后，再小幅加重。
绳索卷腹比卷腹器械更好吗？
没有绝对的好坏。器械把你固定在一条轨迹上，更容易学；绳索在掌握技术之后，可以更灵活地调整重量和角度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。