Bauch und Core · Gym
Cable Crunch: so belastest du den Bauch über den vollen Crunch
Mit dem Cable Crunch kannst du einen normalen Crunch mit Gewicht belasten. So wird dein Bauch weiter stärker, auch wenn Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind.
AnfängerKabelzug
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh.
Cable Crunch (Kabel-Crunch kniend)HauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Befestige ein Seil am oberen Seilzug und knie dich etwa einen halben Meter davor.
- Halte das Seil neben den Schläfen, die Ellbogen zeigen nach vorn.
- Setz die Hüfte über die Fersen zurück und halte sie ruhig.
- Roll den Brustkorb Richtung Hüfte und runde dabei den oberen Rücken.
- Spann unten den Bauch fest an.
- Lass dich vom Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bringen.
- Richte deine Haltung vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Coach-Hinweise
- Hüfte bleibt ruhig, nur die Wirbelsäule rollt.
- Die Brust führt nach unten.
- Unten den Bauch anspannen.
- Gewicht kontrolliert zurück, nicht hochschnellen lassen.
Atmung: Ausatmen, während du dich nach unten einrollst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte schaukelt für mehr Schwung vor und zurück
KorrekturKnie näher hin und halte die Hüfte den ganzen Satz ruhig
FehlerSeil mit den Armen runterziehen
KorrekturDas Einrollen des Oberkörpers macht die Arbeit, die Arme bleiben fixiert
FehlerMit dem Kopf nicken statt die Wirbelsäule einzurollen
KorrekturKinn neutral und aus dem Brustkorb einrollen
FehlerZu viel Gewicht, um volle Wiederholungen zu schaffen
KorrekturReduziere das Gewicht, bis die Hüfte bei jeder Wiederholung ruhig bleibt
FehlerOben federn statt neu anzusetzen
KorrekturHalte kurz und geh dann kontrolliert zurück
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und einen kürzeren Weg oder mach normale Crunches, bis die Technik sitzt.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, mach langsamer oder probier eine einarmige Variante mit Drehung für die seitlichen Bauchmuskeln.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Cable Crunch?
Vor allem den geraden Bauchmuskel, die seitlichen Bauchmuskeln helfen, das Einrollen gerade zu halten. Eine ruhige Hüfte begrenzt, wie stark die Hüftbeuger mitarbeiten.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Cable Crunch nehmen?
Starte so leicht, dass sich die Hüfte nicht bewegt und du den Bauch arbeiten spürst. Steigere in kleinen Schritten, sobald du jede Wiederholung mit guter Technik schaffst.
Ist der Cable Crunch besser als die Bauchmaschine?
Keins ist grundsätzlich besser. Die Maschine gibt dir einen festen Weg vor, was das Lernen erleichtern kann, der Kabelzug erlaubt dir, Gewicht und Winkel fein anzupassen, sobald die Technik sitzt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.