एब्स और कोर · जिम
केबल क्रंच: पूरे क्रंच में एब्स पर लोड डालें
केबल क्रंच से आप बेसिक क्रंच में रेज़िस्टेंस जोड़ सकते हैं, ताकि बॉडीवेट रेप्स आसान हो जाने के बाद भी एब्स मज़बूत होते रहें।
बिगिनरकेबल मशीन
केबल क्रंचमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- ऊँची पुली पर रोप लगाएँ और उससे थोड़ी दूरी पर घुटनों के बल बैठें।
- रोप को कनपटियों के पास पकड़ें, कोहनियाँ सामने की ओर।
- हिप एड़ियों के ऊपर पीछे टिकने दें और स्थिर रखें।
- ऊपरी रीढ़ को गोल करते हुए पसलियों को हिप की ओर नीचे मोड़ें।
- क्रंच के नीचे एब्स ज़ोर से स्क्वीज़ करें।
- वज़न को कंट्रोल के साथ आपको वापस शुरुआती पोज़िशन में ले जाने दें।
- अगले रेप से पहले पोस्चर फिर से सेट करें।
कोच के टिप्स
- हिप स्थिर, सिर्फ़ रीढ़ मुड़े।
- छाती नीचे लाते हुए मुड़ें।
- नीचे एब्स स्क्वीज़ करें।
- वज़न कंट्रोल से ऊपर जाने दें, झटका नहीं।
साँस: नीचे मुड़कर क्रंच करते समय साँस छोड़ें, शुरुआती पोज़िशन में लौटते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीझटके के लिए हिप आगे-पीछे हिलाना
सुधारपास बैठें, पूरे सेट में हिप स्थिर रखें
गलतीहाथों से रोप नीचे खींचना
सुधारकाम धड़ के मुड़ने को करने दें, हाथ स्थिर रहें
गलतीरीढ़ मोड़ने की बजाय सिर हिलाना
सुधारठुड्डी सीधी रखें और पसलियों से मुड़ें
गलतीपूरे रेप्स के लिए बहुत ज़्यादा वज़न लेना
सुधारवज़न तब तक कम करें जब तक हर रेप में हिप स्थिर रहें
गलतीऊपर रीसेट की बजाय उछलना
सुधारएक पल रुकें, फिर कंट्रोल से लौटें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्का वज़न और छोटी रेंज लें, या फॉर्म पक्का होने तक बॉडीवेट क्रंच करें।
मुश्किल बनाएँथोड़ा-थोड़ा वज़न बढ़ाएँ, रफ़्तार धीमी करें, या ऑब्लिक्स के लिए एक हाथ से ट्विस्ट वाला वर्ज़न आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
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केबल क्रंच से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, और ऑब्लिक्स क्रंच को सीधा रखने में मदद करते हैं। हिप स्थिर रखने से हिप फ्लेक्सर्स का काम कम रहता है।
केबल क्रंच के लिए कितना वज़न लेना चाहिए?
इतने हल्के से शुरू करें कि हिप न हिलें और एब्स का काम महसूस हो, फिर जब हर रेप अच्छे फॉर्म में हो जाए तो थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ।
क्या केबल क्रंच, क्रंच मशीन से बेहतर है?
कोई भी पूरी तरह बेहतर नहीं है। मशीन आपको एक तय रास्ते में रखती है, जिससे सीखना आसान हो सकता है, जबकि तकनीक आने के बाद केबल से वज़न और एंगल बारीकी से बदल सकते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।