Mông · Tại nhà hoặc phòng gym
Bài tập clamshell: động tác nhỏ, sức mạnh hông thật
Bài tập clamshell yêu cầu bạn nằm nghiêng và mở gối trên như vỏ sò, một biên độ nhỏ nhưng cô lập hông ngoài tốt hơn hầu hết các bài lớn hơn.
Người mớiDây kháng lực
- Cơ chính
- Hông ngoài
- Cơ phụ
- Mông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 15 lần mỗi bên
Clamshell (vỏ sò)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng, gối gập khoảng 45 độ, hai bàn chân chạm nhau.
- Xếp hai bên hông thẳng chồng lên nhau.
- Giữ hai bàn chân chạm nhau suốt động tác.
- Nâng gối trên mà không để hông trên xoay ra sau.
- Dừng ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát, lặp lại cả hiệp rồi đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Hông chồng thẳng, hai chân chạm nhau.
- Nâng gối, không nâng hông.
- Dừng trước khi hông xoay ra sau.
- Hạ chậm, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi nâng gối trên, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể hông trên xoay ra sau
Cách sửaGiữ hai bên hông chồng thẳng suốt động tác
LỗiNâng gối quá cao
Cách sửaDừng ở biên độ mà hông vẫn đứng yên
LỗiLàm nhanh bằng quán tính
Cách sửaChậm lại và dừng ngắn ở trên cùng
LỗiĐể hai bàn chân tách ra
Cách sửaGiữ hai bàn chân chạm nhau cả hiệp
LỗiĐể đầu không có điểm tựa
Cách sửaKê đầu lên cánh tay hoặc gối
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ, hoặc rút ngắn hiệp cho đến khi hông giữ vững suốt bài.
Khó hơnThêm dây kháng lực trên gối, tạ cổ chân nhẹ, hoặc thử double clamshell.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bài tập clamshell tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ hông ngoài, đặc biệt là cơ mông nhỡ, cơ mông lớn hỗ trợ khi gối trên nâng lên.
Tập clamshell đúng cách thế nào?
Nằm nghiêng, gối gập và hai bàn chân chạm nhau, giữ hông chồng thẳng và nâng gối trên mà không để xương chậu xoay ra sau.
Bài tập clamshell có tác dụng gì?
Bài xây sức mạnh hông ngoài, hỗ trợ kiểm soát xương chậu tốt hơn khi đi bộ, chạy hay đứng một chân, và thường được dùng trong phục hồi chức năng.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.