Fessiers · Maison ou salle
Le clamshell exercice : petit mouvement, vraie force de hanche
Le clamshell, ou exercice de la coquille, se fait allongé sur le côté en ouvrant le genou du dessus comme un coquillage. Une petite amplitude qui isole l'extérieur de la hanche mieux que bien des exercices plus gros.
DébutantÉlastique
- Principaux
- Extérieur des hanches
- Secondaires
- Fessiers
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 15 répétitions par côté
Clamshell (la coquille)PrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le côté, genoux pliés à environ 45 degrés, pieds joints.
- Empile les hanches bien l'une au-dessus de l'autre.
- Garde les pieds en contact tout le mouvement.
- Lève le genou du dessus sans laisser la hanche basculer en arrière.
- Marque une courte pause en haut.
- Redescends en contrôle, fais la série, puis change de côté.
Consignes du coach
- Hanches empilées, pieds joints.
- Lève le genou, pas la hanche.
- Arrête-toi avant que la hanche bascule.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en levant le genou du dessus, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLa hanche du dessus bascule en arrière
CorrectionGarde les deux hanches empilées tout le mouvement
ErreurLever le genou trop haut
CorrectionArrête-toi tant que les hanches restent immobiles
ErreurAller vite avec l'élan
CorrectionRalentis et marque une courte pause en haut
ErreurLes pieds se séparent
CorrectionGarde les pieds en contact toute la série
ErreurTête sans appui
CorrectionPose la tête sur ton bras ou un coussin
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou raccourcis la série jusqu'à ce que ta hanche reste stable.
Plus difficileAjoute un élastique au-dessus des genoux, un lest de cheville léger, ou essaie le double clamshell.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le clamshell ?
Surtout les muscles de l'extérieur de la hanche, en particulier le moyen fessier, avec l'aide du grand fessier quand le genou monte.
Comment bien faire le clamshell ?
Allonge-toi sur le côté, genoux pliés et pieds joints, garde les hanches empilées et lève le genou du dessus sans laisser le bassin basculer en arrière.
À quoi sert le clamshell ?
Il renforce l'extérieur de la hanche, ce qui aide à mieux contrôler le bassin quand tu marches, cours ou tiens sur une jambe. Il est très utilisé en rééducation.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.