Pośladki · Dom lub siłownia
Muszelka ćwiczenie: mały ruch, prawdziwa siła bioder
W muszelce (clamshell) leżysz na boku i otwierasz górne kolano jak muszlę. Mały zakres ruchu izoluje zewnętrzną stronę biodra lepiej niż wiele większych ćwiczeń.
PoczątkującyGuma oporowa
- Główne
- Odwodziciele
- Pomocnicze
- Pośladki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 15 powt. na stronę
Muszelka (clamshell)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Połóż się na boku, kolana ugięte pod kątem około 45 stopni, stopy razem.
- Ustaw biodra dokładnie jedno nad drugim.
- Stopy przez cały ruch stykają się ze sobą.
- Unieś górne kolano, nie odchylając górnego biodra do tyłu.
- Zatrzymaj się na moment na górze.
- Opuść pod kontrolą, powtórz serię i zmień stronę.
Wskazówki trenera
- Biodra jedno nad drugim, stopy razem.
- Unosisz kolano, nie biodro.
- Zatrzymaj się, zanim biodro odjedzie w tył.
- Opuszczaj powoli, pod kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy unosisz górne kolano, wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądGórne biodro odchyla się do tyłu
PoprawkaBiodra jedno nad drugim przez cały ruch
BłądZa wysoko uniesione kolano
PoprawkaZatrzymaj się tam, gdzie biodra zostają nieruchome
BłądSzybki ruch na rozpędzie
PoprawkaZwolnij i zatrzymaj się na moment na górze
BłądStopy się rozchodzą
PoprawkaStopy razem przez całą serię
BłądGłowa bez podparcia
PoprawkaOprzyj głowę na ramieniu lub poduszce
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz zakres ruchu albo skróć serię, aż biodro będzie stabilne przez cały czas.
Trudniejsza wersjaZałóż gumę nad kolana, lekki obciążnik na kostkę albo spróbuj podwójnej muszelki.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy muszelce?
Głównie mięśnie zewnętrznej strony biodra, zwłaszcza pośladek średni, a pośladek wielki pomaga, gdy unosisz górne kolano.
Jak prawidłowo robić muszelkę?
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i stopami razem, trzymaj biodra jedno nad drugim i unoś górne kolano, nie pozwalając miednicy odchylić się do tyłu.
Na co pomaga ćwiczenie muszelka?
Buduje siłę zewnętrznej strony biodra, która wspiera kontrolę miednicy przy chodzeniu, bieganiu czy staniu na jednej nodze. Często stosuje się ją w rehabilitacji.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.