Glutei · Casa o palestra
Clamshell esercizio: piccolo movimento, forza vera nell'anca
Nel clamshell esercizio ti sdrai su un fianco e apri il ginocchio in alto come una conchiglia: un'escursione piccola che isola l'anca esterna meglio di tanti esercizi più grandi.
PrincipianteElastico
ClamshellPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate a circa 45 gradi, piedi uniti.
- Allinea le anche una sopra l'altra.
- Tieni i piedi a contatto per tutto il movimento.
- Solleva il ginocchio in alto senza ruotare indietro l'anca.
- Fai una breve pausa alla fine del movimento.
- Scendi con controllo, completa la serie e poi cambia lato.
Indicazioni del coach
- Anche sovrapposte, piedi uniti.
- Solleva il ginocchio, non l'anca.
- Fermati prima che l'anca ruoti indietro.
- Scendi piano, resta in controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi il ginocchio in alto, inspira mentre lo riporti giù.
Errori comuni
ErroreL'anca in alto ruota indietro
CorrezioneTieni le anche sovrapposte per tutto il movimento
ErroreSollevare troppo il ginocchio
CorrezioneFermati dove le anche restano ferme
ErroreMuoversi veloce con lo slancio
CorrezioneRallenta e fai una breve pausa in alto
ErroreI piedi si separano
CorrezioneTieni i piedi a contatto per tutta la serie
ErroreTenere la testa senza appoggio
CorrezioneAppoggia la testa sul braccio o su un cuscino
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'ampiezza del movimento, oppure accorcia la serie finché l'anca resta stabile.
Più difficileAggiungi un elastico sopra le ginocchia, una cavigliera leggera oppure prova il double clamshell.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il clamshell?
Soprattutto i muscoli dell'anca esterna, in particolare il medio gluteo, con il grande gluteo che aiuta mentre sollevi il ginocchio.
Come si fa correttamente il clamshell?
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e i piedi uniti, tieni le anche sovrapposte e solleva il ginocchio in alto senza lasciare che il bacino ruoti indietro.
A cosa serve il clamshell?
Rinforza l'anca esterna, che aiuta a controllare meglio il bacino quando cammini, corri o stai su una gamba, ed è molto usato in riabilitazione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.