Glúteos · En casa o en el gimnasio
Ejercicio de la almeja: movimiento pequeño, fuerza de cadera real
En el ejercicio de la almeja te tumbas de lado y abres la rodilla de arriba como una concha. Es un recorrido corto que aísla la parte externa de la cadera mejor que muchos ejercicios más grandes.
PrincipianteBanda elástica
- Principales
- Cadera externa
- Secundarios
- Glúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 15 reps por lado
Almeja (clamshell)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas a unos 45 grados y los pies juntos.
- Coloca una cadera justo encima de la otra.
- Mantén los pies juntos durante todo el movimiento.
- Sube la rodilla de arriba sin que la cadera se vaya hacia atrás.
- Haz una breve pausa arriba.
- Baja con control, completa la serie y cambia de lado.
Indicaciones del coach
- Caderas apiladas, pies juntos.
- Sube la rodilla, no la cadera.
- Para antes de que la cadera gire atrás.
- Baja despacio y con control.
Respiración: Exhala al subir la rodilla de arriba e inhala al bajarla.
Errores comunes
ErrorLa cadera de arriba se va hacia atrás
CorrecciónMantén las caderas apiladas todo el movimiento
ErrorSubir demasiado la rodilla
CorrecciónPara donde la cadera se quede quieta
ErrorMoverse deprisa con impulso
CorrecciónVe más despacio y haz una breve pausa arriba
ErrorSeparar los pies
CorrecciónMantén los pies juntos toda la serie
ErrorDejar la cabeza sin apoyo
CorrecciónApoya la cabeza en el brazo o en un cojín
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz series más cortas hasta que la cadera se mantenga estable.
Más difícilAñade una banda por encima de las rodillas, una tobillera ligera o prueba la almeja doble.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio de la almeja?
Sobre todo los músculos externos de la cadera, en especial el glúteo medio, con ayuda del glúteo mayor al subir la rodilla.
¿Cómo se hace bien la almeja?
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos, mantén las caderas apiladas y sube la rodilla de arriba sin dejar que la pelvis gire hacia atrás.
¿Para qué sirve el ejercicio de la almeja?
Fortalece la parte externa de la cadera, lo que ayuda a controlar mejor la pelvis al caminar, correr o apoyarte en una pierna, y se usa mucho en rehabilitación.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.