Po · Zu Hause oder im Gym
Clamshell Übung: kleine Bewegung, echte Hüftkraft
Bei der Clamshell Übung liegst du auf der Seite und öffnest das obere Knie wie eine Muschel. Der kleine Bewegungsweg isoliert die äußere Hüfte besser als viele größere Übungen.
AnfängerWiderstandsband
- Hauptmuskeln
- Äußere Hüfte
- Hilfsmuskeln
- Gesäß
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 15 Wdh. pro Seite
ClamshellHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf die Seite, Knie etwa halb gebeugt, Füße zusammen.
- Die Hüften liegen genau übereinander.
- Die Füße bleiben während der ganzen Bewegung zusammen.
- Heb das obere Knie, ohne die obere Hüfte nach hinten zu rollen.
- Halte oben kurz.
- Senk kontrolliert ab, mach den Satz fertig und wechsle dann die Seite.
Coach-Hinweise
- Hüften übereinander, Füße zusammen.
- Knie heben, nicht die Hüfte.
- Stopp, bevor die Hüfte nach hinten rollt.
- Langsam absenken, kontrolliert bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du das obere Knie hebst, einatmen, wenn du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerObere Hüfte rollt nach hinten
KorrekturBeide Hüften bleiben die ganze Bewegung über übereinander
FehlerKnie zu hoch heben
KorrekturStopp dort, wo deine Hüfte noch ruhig bleibt
FehlerSchnell mit Schwung arbeiten
KorrekturMach langsamer und halte oben kurz
FehlerFüße lösen sich voneinander
KorrekturDie Füße bleiben den ganzen Satz über zusammen
FehlerKopf ohne Stütze ablegen
KorrekturLeg den Kopf auf deinen Arm oder ein Kissen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Bewegungsweg oder mach kürzere Sätze, bis die Hüfte die ganze Zeit stabil bleibt.
Schwerer machenLeg ein Widerstandsband über die Knie, nimm eine leichte Fußgewichtsmanschette oder probier die doppelte Clamshell.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Clamshell Übung?
Vor allem die äußeren Hüftmuskeln, besonders den mittleren Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel hilft mit, wenn du das obere Knie hebst.
Wie macht man Clamshells richtig?
Leg dich mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen auf die Seite, halte die Hüften übereinander und heb das obere Knie, ohne dass das Becken nach hinten rollt.
Wofür ist die Clamshell Übung gut?
Sie baut Kraft in der äußeren Hüfte auf, die dein Becken beim Gehen, Laufen oder Stehen auf einem Bein besser kontrolliert, und wird oft in der Reha eingesetzt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.