Glúteos · Casa ou ginásio
Clamshell exercício: movimento pequeno, força real na anca
No clamshell deitas-te de lado e abres o joelho de cima como uma concha. É uma amplitude pequena que isola a parte lateral da anca melhor do que a maioria dos exercícios maiores.
InicianteElástico
Clamshell (concha)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de lado, joelhos dobrados a cerca de 45 graus, pés juntos.
- Coloca as ancas bem alinhadas uma por cima da outra.
- Mantém os pés juntos durante todo o movimento.
- Levanta o joelho de cima sem rodar a anca de cima para trás.
- Faz uma pequena pausa no topo da amplitude.
- Desce com controlo, repete a série e depois troca de lado.
Dicas do treinador
- Ancas alinhadas, pés juntos.
- Sobe o joelho, não a anca.
- Para antes de a anca rodar para trás.
- Desce devagar, sempre com controlo.
Respiração: Expira ao levantar o joelho de cima, inspira ao voltares a descê-lo.
Erros comuns
ErroDeixar a anca de cima rodar para trás
CorreçãoMantém as ancas alinhadas uma sobre a outra durante todo o movimento
ErroLevantar o joelho demasiado alto
CorreçãoPara onde as ancas ainda ficam imóveis
ErroMexer-te depressa, com embalo
CorreçãoAbranda e faz uma pequena pausa no topo
ErroDeixar os pés separarem-se
CorreçãoMantém os pés juntos durante toda a série
ErroDeixar a cabeça sem apoio
CorreçãoApoia a cabeça no braço ou numa almofada
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou encurta a série até a anca ficar estável o tempo todo.
Mais difícilColoca uma banda elástica acima dos joelhos, uma caneleira leve ou experimenta o clamshell duplo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o clamshell?
Sobretudo os músculos laterais da anca, em especial o glúteo médio, com o glúteo máximo a ajudar quando o joelho de cima sobe.
Como se faz o clamshell corretamente?
Deita-te de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos, mantém as ancas alinhadas e levanta o joelho de cima sem deixar a bacia rodar para trás.
Para que serve o clamshell?
Desenvolve força na parte lateral da anca, o que ajuda a controlar melhor a bacia quando andas, corres ou estás numa perna, e é muito usado em reabilitação.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.