Glúteos · Em casa ou na academia
Exercício concha: movimento pequeno, força de quadril de verdade
No exercício concha, você deita de lado e abre o joelho de cima como uma concha, uma amplitude pequena que isola a lateral do quadril melhor que muitos exercícios maiores.
InicianteElástico
Exercício concha (clamshell)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de lado, joelhos dobrados perto de quarenta e cinco graus, pés juntos.
- Alinhe um lado do quadril exatamente em cima do outro.
- Mantenha os pés encostados durante todo o movimento.
- Abra o joelho de cima sem deixar o quadril girar para trás.
- Pare um instante no ponto mais alto.
- Desça com controle, complete a série e troque de lado.
Dicas do coach
- Quadril alinhado, pés juntos.
- Suba o joelho, não o quadril.
- Pare antes do quadril girar para trás.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Expire ao abrir o joelho de cima e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril de cima girar para trás
CorreçãoMantenha um lado do quadril sobre o outro o tempo todo
ErroAbrir demais o joelho
CorreçãoPare onde o quadril continuar parado
ErroFazer rápido no embalo
CorreçãoVá devagar e pare um instante lá em cima
ErroDeixar os pés se separarem
CorreçãoMantenha os pés encostados durante toda a série
ErroDeixar a cabeça sem apoio
CorreçãoApoie a cabeça no braço ou numa almofada
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a amplitude ou faça séries mais curtas até o quadril ficar estável o tempo todo.
Deixar mais difícilColoque um miniband acima dos joelhos, uma caneleira leve ou experimente a concha dupla.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o exercício concha trabalha?
Principalmente os músculos da lateral do quadril, em especial o glúteo médio, com o glúteo máximo ajudando enquanto o joelho de cima sobe.
Como fazer o exercício concha corretamente?
Deite de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos, mantenha o quadril alinhado e abra o joelho de cima sem deixar a pelve girar para trás.
Para que serve o exercício concha?
Ele fortalece a lateral do quadril, o que ajuda no controle da pelve ao andar, correr ou ficar numa perna só, e é muito usado na reabilitação.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.