お尻 · 自宅またはジム
クラムシェル：小さな動きで本物の股関節の強さを
クラムシェルは横向きに寝て、貝が開くように上側の膝を開くエクササイズです。可動域は小さいですが、多くの大きな種目よりも股関節の外側をピンポイントで鍛えられます。
初心者トレーニングチューブ
クラムシェルメインサブ
0回
やり方
- 横向きに寝て膝を45度くらいに曲げ、両足をそろえます。
- 腰を真上に重ねるようにそろえます。
- 動作中は両足を離さないようにします。
- 上側の腰を後ろに倒さずに、上側の膝を持ち上げます。
- 可動域のトップで一瞬止めます。
- コントロールして下ろし、回数を終えたら反対側を行います。
コーチのアドバイス
- 腰を重ねて、足はそろえて。
- 腰ではなく、膝を持ち上げて。
- 腰が後ろに倒れる前に止めて。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: 上側の膝を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い上側の腰が後ろに倒れる
改善方法動作中はずっと腰を重ねたままにする
間違い膝を高く上げすぎる
改善方法腰が動かない範囲で止める
間違い反動で速く動く
改善方法ゆっくり行い、トップで一瞬止める
間違い両足が離れる
改善方法セット中ずっと足をそろえておく
間違い頭を支えずに寝ている
改善方法腕やクッションで頭を支える
やさしくする / きつくする
やさしくする腰が安定したままでいられるまで、可動域を小さくするかセットを短くしましょう。
きつくする膝の上にレジスタンスバンドを巻く、軽いアンクルウエイトを付ける、ダブルクラムシェルに挑戦するなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
クラムシェルで鍛えられる筋肉は？
主に股関節外側の筋肉、特に中殿筋です。上側の膝を持ち上げる際に大殿筋も補助します。
クラムシェルの正しいやり方は？
膝を曲げて両足をそろえて横向きに寝ます。腰を重ねたまま、骨盤が後ろに倒れないように上側の膝を持ち上げます。
クラムシェルの効果は？
歩く、走る、片脚で立つときに骨盤をうまくコントロールするための、股関節外側の筋力がつきます。リハビリでもよく使われます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。