الأرداف · المنزل أو الجيم
تمرين كلام شيل: حركة صغيرة وقوة ورك حقيقية
في تمرين كلام شيل تستلقي على جنبك وتفتح ركبتك العلوية كالمحارة، وهو مدى حركة صغير يعزل جانب الورك أفضل من كثير من التمارين الأكبر.
مبتدئحبل مقاومة
- أساسية
- الورك الخارجي
- مساعدة
- الأرداف
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 15 تكرارات لكل جانب
تمرين المحارة (كلام شيل)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على جنبك والركبتان مثنيتان بزاوية مائلة، والقدمان معًا.
- ضع وركيك فوق بعضهما مباشرة.
- أبقِ قدميك متلامستين طوال الحركة.
- ارفع ركبتك العلوية دون أن يتدحرج وركك العلوي للخلف.
- توقّف لحظة في أعلى المدى.
- أنزل بتحكم وكرّر طوال الجولة، ثم بدّل الجهة.
توجيهات المدرب
- وركاك فوق بعضهما، والقدمان معًا.
- ارفع الركبة، لا الورك.
- توقّف قبل أن يتدحرج وركك للخلف.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ركبتك العلوية، وخذ شهيقًا وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأتدحرج الورك العلوي للخلف
التصحيحأبقِ الوركين فوق بعضهما طوال الحركة
الخطأرفع الركبة عاليًا جدًا
التصحيحتوقّف عند المدى الذي يبقى فيه وركاك ثابتين
الخطأالحركة بسرعة واندفاع
التصحيحأبطئ وتوقّف لحظة في الأعلى
الخطأتباعد القدمين
التصحيحأبقِ قدميك متلامستين طوال الجولة
الخطأإراحة الرأس دون سند
التصحيحاسند رأسك على ذراعك أو على وسادة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو قصّر الجولة حتى يبقى وركك ثابتًا طوال الوقت.
اجعله أصعبأضف حبل مقاومة فوق ركبتيك أو ثقلًا خفيفًا للكاحل، أو جرّب كلام شيل المزدوج.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين كلام شيل؟
عضلات جانب الورك أساسًا، وخاصة الألوية الوسطى، مع مساعدة الألوية الكبرى عند رفع الركبة العلوية.
كيف أؤدي تمرين كلام شيل بشكل صحيح؟
استلقِ على جنبك والركبتان مثنيتان والقدمان معًا، وأبقِ وركيك فوق بعضهما، وارفع ركبتك العلوية دون أن يتدحرج حوضك للخلف.
ما فائدة تمرين كلام شيل؟
يبني قوة جانب الورك التي تدعم تحكمًا أفضل بالحوض أثناء المشي والجري والوقوف على ساق واحدة، ويُستخدم كثيرًا في برامج إعادة التأهيل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.