Billen · Thuis of sportschool
Clamshell oefening: kleine beweging, echte heupkracht
Bij de clamshell oefening lig je op je zij en open je je bovenste knie als een schelp. Een klein bewegingsbereik dat de buitenkant van je heup beter isoleert dan de meeste grotere oefeningen.
BeginnerWeerstandsband
- Primair
- Buitenkant heupen
- Secundair
- Bilspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 15 herh. per kant
ClamshellPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je zij liggen, knieën ongeveer 45 graden gebogen, voeten tegen elkaar.
- Leg je heupen recht boven elkaar.
- Houd je voeten de hele beweging tegen elkaar.
- Til je bovenste knie op zonder je bovenste heup naar achteren te laten rollen.
- Pauzeer kort bovenaan.
- Laat gecontroleerd zakken, herhaal de set en wissel dan van kant.
Tips van de coach
- Heupen boven elkaar, voeten samen.
- Til je knie op, niet je heup.
- Stop voordat je heup naar achteren rolt.
- Zak langzaam, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je bovenste knie optilt, adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutBovenste heup naar achteren laten rollen
OplossingHoud beide heupen de hele beweging boven elkaar
FoutJe knie te hoog optillen
OplossingStop waar je heupen nog stil liggen
FoutSnel bewegen met momentum
OplossingGa langzamer en pauzeer kort bovenaan
FoutJe voeten uit elkaar laten gaan
OplossingHoud je voeten de hele set tegen elkaar
FoutJe hoofd zonder steun laten hangen
OplossingLeg je hoofd op je arm of een kussen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging kleiner, of doe kortere sets tot je heup de hele tijd stabiel blijft.
Maak het zwaarderDoe een weerstandsband boven je knieën, een licht enkelgewicht om of probeer de dubbele clamshell.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de clamshell oefening?
Vooral de spieren aan de buitenkant van je heup, met name de gluteus medius, met hulp van je grote bilspier terwijl je bovenste knie omhoog komt.
Hoe doe je clamshells goed?
Ga op je zij liggen met gebogen knieën en voeten tegen elkaar, houd je heupen boven elkaar en til je bovenste knie op zonder dat je bekken naar achteren rolt.
Waar zijn clamshell oefeningen goed voor?
Ze bouwen kracht aan de buitenkant van je heup op, wat helpt om je bekken beter onder controle te houden bij lopen, hardlopen of staan op één been. Ze worden veel gebruikt bij revalidatie.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.