ישבן · בבית או בחדר כושר
תרגיל צדפה: תנועה קטנה, כוח אמיתי בירך
בתרגיל צדפה שוכבים על הצד ופותחים את הברך העליונה כמו צדפה. טווח תנועה קטן שמבודד את הירך החיצונית טוב יותר מרוב התרגילים הגדולים.
מתחיליםגומיית התנגדות
- עיקריים
- ירך חיצונית
- משניים
- ישבן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 15 חזרות לכל צד
צדפה (קלאמשל)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הצד, ברכיים כפופות בערך לארבעים וחמש מעלות, כפות רגליים צמודות.
- למקם את האגן כך שצד אחד נמצא בדיוק מעל השני.
- להשאיר את כפות הרגליים צמודות לאורך כל התנועה.
- להרים את הברך העליונה בלי שהאגן העליון יתגלגל לאחור.
- לעצור לרגע בסוף הטווח.
- לרדת בשליטה, להשלים את הסט ואז להחליף צד.
הנחיות המאמן
- אגן אחד מעל השני, רגליים צמודות.
- להרים את הברך, לא את האגן.
- לעצור לפני שהאגן מתגלגל לאחור.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הברך העליונה, ולשאוף כשמורידים אותה בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותהאגן העליון מתגלגל לאחור
תיקוןלשמור על האגן אחד מעל השני לאורך כל התנועה
טעותהרמת הברך גבוה מדי
תיקוןלעצור בטווח שבו האגן נשאר יציב
טעותתנועה מהירה בתנופה
תיקוןלהאט ולעצור לרגע למעלה
טעותכפות הרגליים נפרדות
תיקוןלהשאיר את כפות הרגליים צמודות לאורך כל הסט
טעותהראש בלי תמיכה
תיקוןלהניח את הראש על הזרוע או על כרית
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצמצם את טווח התנועה, או לקצר את הסט עד שהאגן נשאר יציב לאורך כל התנועה.
גרסה קשה יותרלהוסיף גומייה מעל הברכיים, משקולת קרסול קלה, או לנסות צדפה כפולה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בתרגיל צדפה?
בעיקר שרירי הירך החיצונית, במיוחד הישבן האמצעי, כשהישבן הגדול עוזר בזמן שהברך העליונה עולה.
איך עושים תרגיל צדפה נכון?
שוכבים על הצד עם ברכיים כפופות וכפות רגליים צמודות, שומרים על האגן אחד מעל השני ומרימים את הברך העליונה בלי שהאגן יתגלגל לאחור.
למה תרגיל צדפה טוב?
הוא בונה כוח בירך החיצונית שתומך בשליטה טובה יותר באגן בהליכה, בריצה ובעמידה על רגל אחת, ומשמש הרבה בשיקום.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.