ग्लूट्स · घर या जिम
क्लैमशेल एक्सरसाइज़: छोटी मूवमेंट, हिप में असली ताकत
क्लैमशेल एक्सरसाइज़ में आप करवट लेकर लेटते हैं और ऊपर वाले घुटने को सीप की तरह खोलते हैं। यह छोटी रेंज हिप के बाहरी हिस्से को कई बड़ी एक्सरसाइज़ से बेहतर आइसोलेट करती है।
बिगिनररेज़िस्टेंस बैंड
- मुख्य
- बाहरी हिप्स
- सहायक
- ग्लूट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 15 रेप्स हर साइड
क्लैमशेलमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- करवट लेकर लेटें, घुटने लगभग पैंतालीस डिग्री मुड़े, पैर साथ।
- दोनों हिप ठीक एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- पूरे मूवमेंट में पैर आपस में छूते रहें।
- ऊपर वाले हिप को पीछे लुढ़काए बिना ऊपर वाला घुटना उठाएँ।
- रेंज के ऊपर एक पल रुकें।
- कंट्रोल से नीचे लाएँ, सेट पूरा करें, फिर साइड बदलें।
कोच के टिप्स
- हिप एक के ऊपर एक, पैर साथ।
- घुटना उठाएँ, हिप नहीं।
- हिप पीछे लुढ़कने से पहले रुकें।
- धीरे नीचे लाएँ, कंट्रोल रखें।
साँस: ऊपर वाला घुटना उठाते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीऊपर वाले हिप को पीछे लुढ़कने देना
सुधारपूरे मूवमेंट में दोनों हिप एक के ऊपर एक रखें
गलतीघुटना बहुत ऊँचा उठाना
सुधारजहाँ तक हिप स्थिर रहें, वहीं रुकें
गलतीझटके से तेज़ी से करना
सुधारधीमे चलें और ऊपर एक पल रुकें
गलतीपैरों को अलग होने देना
सुधारपूरे सेट में पैर आपस में छूते रहें
गलतीसिर बिना सहारे के छोड़ना
सुधारसिर को बाँह या कुशन पर टिकाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेंज कम करें, या सेट तब तक छोटा रखें जब तक पूरे समय हिप स्थिर न रहने लगे।
मुश्किल बनाएँघुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड या हल्का एंकल वेट लगाएँ, या डबल क्लैमशेल आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
क्लैमशेल एक्सरसाइज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से हिप की बाहरी मसल्स, खासकर ग्लूट मीडियस, और ऊपर वाला घुटना उठाते समय ग्लूट मैक्सिमस मदद करता है।
क्लैमशेल सही तरीके से कैसे करें?
घुटने मोड़कर और पैर साथ रखकर करवट लेकर लेटें, हिप एक के ऊपर एक रखें, और पेल्विस को पीछे लुढ़काए बिना ऊपर वाला घुटना उठाएँ।
क्लैमशेल एक्सरसाइज़ किस काम आती है?
यह हिप के बाहरी हिस्से की ताकत बनाती है जो चलते, दौड़ते या एक पैर पर खड़े होते समय पेल्विस पर बेहतर कंट्रोल देती है, और रिहैब में अक्सर इस्तेमाल होती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।