Belakang · Gym
Close grip lat pulldown: tarikan lebih dalam untuk lats bawah
Variasi lat pulldown menggunakan pemegang V-bar yang rapat dan neutral, membolehkan tarikan lebih dalam dan lebih penglibatan bisep berbanding genggaman lebar. Ini persediaan dan bezanya dengan pulldown biasa.
- Utama
- Lats
- Sekunder
- BisepBelakang atas
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Close-Grip Lat PulldownUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pasang V-bar atau pemegang genggaman neutral yang rapat pada kabel.
- Duduk dengan paha dikunci di bawah pad, lengan lurus di atas kepala.
- Genggam pemegang dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Tarik pemegang ke arah dada atas, siku ke bawah.
- Rapatkan bilah bahu ketika pemegang sampai ke dada.
- Kawal pemegang naik kembali hingga regangan penuh.
Arahan jurulatih
- Tapak tangan bertentangan, lengan lurus.
- Tarik pemegang ke dada atas.
- Siku ke bawah dan ke belakang.
- Kawal semasa naik, regangan penuh di atas.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik pemegang ke bawah, tarik nafas semasa membiarkannya naik.
Kesilapan biasa
KesilapanMenghayun ke belakang untuk menghabiskan tarikan
PembetulanKekalkan badan tegak dengan condong sedikit sahaja
KesilapanMenarik hampir sepenuhnya dengan bisep
PembetulanTarik siku ke bawah dahulu, kemudian kemut belakang
KesilapanGenggaman terlalu lebar untuk pemegang V-bar
PembetulanKekalkan tapak tangan rapat, menghadap satu sama lain
KesilapanBar ditarik ke belakang leher
PembetulanTarik ke depan, ke arah dada
KesilapanTimbunan berat melantun antara rep
PembetulanKawal sepenuhnya kedua-dua fasa tarik dan kembali
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan berat dan fokus pada regangan penuh dan tarikan terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda di bawah setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh close grip lat pulldown?
Terutamanya lats, khususnya serat bawah, dengan lebih penglibatan bisep berbanding pulldown genggaman lebar kerana posisi tangan yang neutral.
Close grip vs wide grip lat pulldown: mana lebih baik?
Tiada yang lebih baik untuk semua orang — genggaman lebar menekankan kelebaran belakang, genggaman rapat membolehkan tarikan lebih dalam dengan lebih penglibatan bisep. Ramai menggunakan kedua-duanya dalam seminggu.
Alat apa yang diperlukan untuk close grip lat pulldown?
V-bar atau pemegang genggaman neutral yang rapat, yang membolehkan tapak tangan menghadap satu sama lain semasa menarik, bukan bar lurus lebar yang digunakan untuk versi biasa.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.