Dos · Salle
Tirage vertical prise serrée : un tirage plus profond pour le bas des dorsaux
Une variante du tirage vertical avec une poignée triangle en prise neutre serrée, qui permet un tirage plus profond et sollicite davantage les biceps. Voici l'installation et la différence avec la version classique.
- Principaux
- Grands dorsaux
- Secondaires
- BicepsHaut du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Tirage vertical prise serréePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Accroche une poignée triangle ou une poignée neutre serrée au câble.
- Assieds-toi, cuisses calées sous les boudins, bras tendus au-dessus de la tête.
- Saisis la poignée, paumes face à face.
- Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas.
- Serre les omoplates quand elle arrive à la poitrine.
- Laisse remonter la poignée en contrôle jusqu'à un étirement complet.
Consignes du coach
- Paumes face à face, bras tendus.
- Tire la poignée vers le haut de la poitrine.
- Coudes vers le bas et l'arrière.
- Contrôle le retour, bien étiré en haut.
Respiration: Expire en tirant la poignée, inspire en la laissant remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurSe balancer en arrière pour finir le tirage
CorrectionGarde le buste droit avec une légère inclinaison
ErreurTirer presque uniquement avec les biceps
CorrectionDescends d'abord les coudes, puis serre le dos
ErreurPrise trop large pour la poignée triangle
CorrectionGarde les paumes proches, face à face
ErreurTirer derrière la nuque
CorrectionTire devant, vers la poitrine
ErreurFaire claquer les plaques entre les répétitions
CorrectionContrôle complètement le tirage et le retour
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et concentre-toi sur l'étirement complet et un tirage contrôlé.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause en bas de chaque répétition.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Que travaille le tirage vertical prise serrée ?
Surtout les grands dorsaux, en particulier les fibres basses, avec plus de biceps qu'en prise large grâce à la position neutre des mains.
Tirage vertical prise serrée ou prise large : lequel choisir ?
Aucun n'est meilleur dans l'absolu : la prise large insiste sur la largeur du dos, la prise serrée permet un tirage plus profond avec plus de biceps. Beaucoup de pratiquants font les deux dans la semaine.
Quelle poignée pour le tirage vertical prise serrée ?
Une poignée triangle (V-bar) ou une poignée neutre serrée, qui garde les paumes face à face pendant le tirage, au lieu de la barre droite large de la version classique.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.