Costas · Academia
Puxada com triângulo: uma puxada mais profunda para o dorsal inferior
Uma variação da puxada com o triângulo, pegada fechada e neutra, que permite puxar mais fundo e envolve mais o bíceps do que a pegada aberta. Veja a posição e a diferença para a puxada tradicional.
- Principais
- Dorsais
- Secundários
- BícepsParte alta das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Puxada com triânguloPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prenda o triângulo ou uma pegada fechada neutra no cabo.
- Sente com as coxas presas embaixo do apoio, braços estendidos acima da cabeça.
- Segure a pegada com as palmas viradas uma para a outra.
- Puxe a pegada até a parte alta do peito, cotovelos indo para baixo.
- Junte as escápulas quando ela chegar ao peito.
- Controle a pegada de volta até alongar por completo.
Dicas do coach
- Palmas frente a frente, braços estendidos.
- Puxe o triângulo até a parte alta do peito.
- Cotovelos para baixo e para trás.
- Controle a volta, alongue lá em cima.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a pegada para baixo e puxe o ar enquanto ela sobe.
Erros comuns
ErroJogar o corpo para trás para terminar a puxada
CorreçãoTronco ereto, só com uma leve inclinação
ErroPuxar quase só com o bíceps
CorreçãoLeve os cotovelos para baixo primeiro, depois contraia as costas
ErroPegada aberta demais para o triângulo
CorreçãoMãos juntas, palmas frente a frente
ErroPuxar por trás da nuca
CorreçãoPuxe pela frente, em direção ao peito
ErroDeixar as placas baterem entre as repetições
CorreçãoControle totalmente a puxada e a volta
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua o peso e foque em alongar bem e puxar com controle.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause embaixo em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O que a puxada com triângulo trabalha?
Principalmente o dorsal, em especial as fibras inferiores, com mais participação do bíceps do que a puxada aberta por causa da pegada neutra.
Puxada fechada ou aberta: qual é melhor?
Nenhuma é melhor para todo mundo — a pegada aberta enfatiza a largura das costas, a fechada permite puxar mais fundo com mais bíceps. Muita gente usa as duas ao longo da semana.
Qual acessório usar na puxada com pegada fechada?
O triângulo ou uma pegada fechada neutra, que deixa as palmas viradas uma para a outra durante a puxada, em vez da barra longa e reta da versão tradicional.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.