Costas · Ginásio
Puxada com pega fechada: uma puxada mais profunda para a parte baixa dos dorsais
Uma variante da puxada com uma pega fechada neutra (triângulo), que permite puxar mais fundo e envolve mais os bíceps do que a pega aberta. Vê aqui a preparação e a diferença para a puxada normal.
- Principais
- Dorsais
- Secundários
- BícepsParte superior das costas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Puxada com pega fechadaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Prende um triângulo ou uma pega fechada neutra ao cabo.
- Senta-te com as coxas presas por baixo do apoio e os braços esticados para cima.
- Agarra a pega com as palmas viradas uma para a outra.
- Puxa a pega até à parte superior do peito, levando os cotovelos para baixo.
- Junta as omoplatas quando a pega chega ao peito.
- Deixa a pega subir com controlo até alongares bem.
Dicas do treinador
- Palmas viradas uma para a outra, braços esticados.
- Puxa a pega até à parte superior do peito.
- Cotovelos para baixo e para trás.
- Controla a volta, alonga bem lá em cima.
Respiração: Expira enquanto puxas a pega para baixo e inspira enquanto a deixas subir.
Erros comuns
ErroBalançar para trás para acabar a puxada
CorreçãoMantém o tronco direito, só com uma ligeira inclinação
ErroPuxar quase só com os bíceps
CorreçãoLeva primeiro os cotovelos para baixo e depois contrai as costas
ErroPega demasiado aberta para o triângulo
CorreçãoMantém as palmas próximas, viradas uma para a outra
ErroPuxar a pega por trás da nuca
CorreçãoPuxa-a pela frente, até ao peito
ErroDeixar as placas bater entre repetições
CorreçãoControla por completo a puxada e a volta
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz o peso e foca-te em alongar bem e puxar com controlo.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa em baixo em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a puxada com pega fechada?
Sobretudo os dorsais, em especial as fibras de baixo, com mais participação dos bíceps do que na pega aberta, por causa da posição neutra das mãos.
Puxada com pega fechada ou aberta: qual é melhor?
Nenhuma é melhor para toda a gente — a pega aberta dá ênfase à largura das costas e a pega fechada permite puxar mais fundo, com mais bíceps. Muitos usam as duas ao longo da semana.
Que acessório preciso para a puxada com pega fechada?
Um triângulo ou uma pega fechada neutra, que deixa as palmas viradas uma para a outra ao puxar, em vez da barra reta e larga usada na versão normal.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.