Espalda · Gimnasio
Jalón con agarre cerrado: un tirón más profundo para los dorsales bajos
Una variante del jalón al pecho con un agarre en V cerrado y neutro, que permite un tirón más profundo y más trabajo de bíceps que el agarre abierto. Aquí tienes la colocación y en qué cambia respecto al jalón normal.
- Principales
- Dorsales
- Secundarios
- BícepsEspalda alta
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Jalón al pecho con agarre cerradoPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Engancha un agarre en V o un agarre neutro cerrado a la polea.
- Siéntate con los muslos sujetos bajo el rodillo y los brazos estirados arriba.
- Coge el agarre con las palmas enfrentadas.
- Baja el agarre hacia la parte alta del pecho, llevando los codos abajo.
- Junta las escápulas cuando llegue al pecho.
- Deja subir el agarre con control hasta estirar del todo.
Indicaciones del coach
- Palmas enfrentadas, brazos estirados.
- Lleva el agarre a la parte alta del pecho.
- Codos abajo y atrás.
- Controla la vuelta, estira del todo arriba.
Respiración: Suelta el aire al bajar el agarre y cógelo al dejarlo subir.
Errores comunes
ErrorBalancearse hacia atrás para terminar el tirón
CorrecciónMantén el torso erguido con solo una ligera inclinación
ErrorTirar casi solo con los bíceps
CorrecciónLleva primero los codos abajo y luego aprieta la espalda
ErrorAgarre demasiado abierto para el agarre en V
CorrecciónPalmas juntas, una frente a la otra
ErrorBajar el agarre por detrás de la nuca
CorrecciónLlévalo por delante, hacia el pecho
ErrorRebotar las placas entre repeticiones
CorrecciónControla del todo el tirón y la vuelta
Más fácil / Más difícil
Más fácilBaja el peso y céntrate en estirar del todo y tirar con control.
Más difícilSube el peso poco a poco o haz una pausa abajo en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el jalón con agarre cerrado?
Sobre todo los dorsales, en especial las fibras bajas, con más participación de bíceps que el jalón abierto por la posición neutra de las manos.
Jalón con agarre cerrado o abierto: ¿cuál es mejor?
Ninguno es mejor para todo: el agarre abierto da más énfasis a la anchura de espalda y el cerrado permite un tirón más profundo con más bíceps. Muchos usan los dos a lo largo de la semana.
¿Qué accesorio necesito para el jalón con agarre cerrado?
Un agarre en V o un agarre neutro cerrado, que deja las palmas enfrentadas al tirar, en lugar de la barra recta y ancha del jalón normal.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.