बैक · जिम
क्लोज़ ग्रिप लैट पुलडाउन: लोअर लैट्स के लिए गहरा खिंचाव
पास-पास, न्यूट्रल वी-बार हैंडल वाला लैट पुलडाउन वेरिएशन, जो वाइड ग्रिप से गहरा खिंचाव और ज़्यादा बाइसेप्स काम देता है। यहाँ सेटअप और सामान्य पुलडाउन से फर्क है।
- मुख्य
- लैट्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
क्लोज़-ग्रिप लैट पुलडाउनमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- केबल पर वी-बार या पास-पास न्यूट्रल ग्रिप वाला हैंडल लगाएँ।
- जांघें पैड के नीचे फँसाकर बैठें, हाथ सिर के ऊपर सीधे।
- हथेलियाँ आमने-सामने रखकर हैंडल पकड़ें।
- हैंडल को अपर चेस्ट की तरफ नीचे खींचें, कोहनियाँ नीचे जाती हुई।
- हैंडल चेस्ट तक पहुँचे तो शोल्डर ब्लेड्स निचोड़ें।
- हैंडल को कंट्रोल से ऊपर पूरे स्ट्रेच तक जाने दें।
कोच के टिप्स
- हथेलियाँ आमने-सामने, हाथ सीधे।
- हैंडल को अपर चेस्ट तक खींचें।
- कोहनियाँ नीचे और पीछे ले जाएँ।
- वापसी कंट्रोल करें, ऊपर पूरा स्ट्रेच।
साँस: हैंडल नीचे खींचते समय साँस छोड़ें, ऊपर जाने देते समय साँस अंदर लें।
आम गलतियाँ
गलतीखींचना पूरा करने के लिए पीछे झूलना
सुधारधड़ सीधा रखें, बस हल्का झुकाव
गलतीलगभग पूरा बाइसेप्स से खींचना
सुधारपहले कोहनियाँ नीचे ले जाएँ, फिर बैक निचोड़ें
गलतीवी-बार के लिए ग्रिप बहुत चौड़ी
सुधारहथेलियाँ पास-पास और आमने-सामने रखें
गलतीबार को गर्दन के पीछे खींचना
सुधारइसे सामने चेस्ट की तरफ खींचें
गलतीरेप्स के बीच वेट स्टैक को उछालना
सुधारखींचना और वापसी दोनों पूरी तरह कंट्रोल करें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँवज़न कम करें और पूरे स्ट्रेच व कंट्रोल्ड खिंचाव पर ध्यान दें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या हर रेप में नीचे रुकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
क्लोज़ ग्रिप लैट पुलडाउन से क्या काम होता है?
मुख्य रूप से लैट्स, खासकर निचले फाइबर्स, और न्यूट्रल हाथों की वजह से वाइड ग्रिप पुलडाउन से ज़्यादा बाइसेप्स का काम।
क्लोज़ ग्रिप या वाइड ग्रिप लैट पुलडाउन: कौन बेहतर है?
कोई भी हर किसी के लिए बेहतर नहीं है — वाइड ग्रिप बैक की चौड़ाई पर ज़ोर देती है, क्लोज़ ग्रिप ज़्यादा बाइसेप्स के साथ गहरा खिंचाव देती है। कई लिफ्टर्स हफ्ते भर में दोनों करते हैं।
क्लोज़ ग्रिप लैट पुलडाउन के लिए कौन सा अटैचमेंट चाहिए?
वी-बार या पास-पास न्यूट्रल ग्रिप वाला हैंडल, जिससे खींचते समय हथेलियाँ आमने-सामने रहती हैं, सामान्य वर्ज़न वाले चौड़े सीधे बार की बजाय।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।