- 主要肌群
- 背阔肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
窄握高位下拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 在绳索上挂好V形把手或窄距中立握把手。
- 坐下，大腿固定在护垫下，手臂向上伸直。
- 握住把手，掌心相对。
- 把把手拉向上胸，手肘向下。
- 把手到达胸前时夹紧肩胛骨。
- 控制着让把手回到顶端，充分拉伸。
教练提示
- 掌心相对，手臂伸直。
- 把把手拉向上胸。
- 手肘向下向后。
- 控制回升，顶端充分拉伸。
呼吸: 拉下把手时呼气，让它回升时吸气。
常见错误
错误向后甩身体完成动作
纠正上身保持挺直，只微微后仰
错误几乎全靠二头拉
纠正先让手肘向下，再夹紧背部
错误V把握得太宽
纠正双手靠拢，掌心相对
错误把把手拉到颈后
纠正拉到身体前方，朝胸口方向
错误每次之间让配重片碰撞
纠正拉下和回升都要完全控制
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量，专注于充分拉伸和可控地拉。
增加难度小幅逐步加重，或在每次底部停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
窄握高位下拉练哪里？
主要练背阔肌，尤其是下部纤维；由于是中立握，肱二头肌的参与比宽握下拉更多。
窄握和宽握高位下拉哪个好？
没有绝对的好坏——宽握侧重背部宽度，窄握拉得更深、二头参与更多。很多人一周内两种都会练。
窄握高位下拉用什么把手？
用V形把手或窄距中立握把手，拉的时候掌心相对，而不是标准版本用的宽直杆。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。