Rug · Sportschool
Lat pulldown smalle grip: een diepere trek voor je onderste lats
Een variant van de lat pulldown met een smalle, neutrale V-grip. Je trekt dieper en je biceps doen meer mee dan bij een brede grip. Dit zijn de opstelling en het verschil met de standaard pulldown.
- Primair
- Lats
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Lat pulldown met smalle gripPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Maak een V-grip of smal neutraal handvat vast aan de kabel.
- Ga zitten met je dijen onder het kussen, armen gestrekt boven je hoofd.
- Pak het handvat met je handpalmen naar elkaar toe.
- Trek het handvat naar je bovenborst, ellebogen omlaag.
- Knijp je schouderbladen samen als het bij je borst aankomt.
- Laat het handvat gecontroleerd omhoog gaan tot een volledige rek.
Tips van de coach
- Handpalmen naar elkaar, armen gestrekt.
- Trek het handvat naar je bovenborst.
- Ellebogen omlaag en naar achter.
- Controleer de terugweg, volledige rek bovenaan.
Ademhaling: Adem uit terwijl je het handvat naar beneden trekt en adem in terwijl je het laat opkomen.
Veelgemaakte fouten
FoutAchterover zwaaien om de trek af te maken
OplossingHoud je romp rechtop met maar een lichte helling
FoutBijna alleen met je biceps trekken
OplossingBreng eerst je ellebogen omlaag en knijp dan je rug aan
FoutGrip te breed voor het V-handvat
OplossingHoud je handpalmen dicht bij elkaar, naar elkaar toe
FoutStang achter je nek trekken
OplossingTrek hem voorlangs, naar je borst
FoutDe gewichtsstapel laten stuiteren tussen reps
OplossingControleer zowel de trek als de terugweg volledig
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVerlaag het gewicht en focus op een volledige rek en een gecontroleerde trek.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe in kleine stappen, of houd onderaan elke herhaling even stil.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Wat train je met de lat pulldown met smalle grip?
Vooral je lats, met name de onderste vezels, en door de neutrale handpositie doen je biceps meer mee dan bij een brede grip.
Smalle of brede grip bij de lat pulldown: wat is beter?
Geen van beide is altijd beter. Een brede grip legt de nadruk op rugbreedte, een smalle grip geeft een diepere trek met meer biceps. Veel sporters gebruiken allebei in hun week.
Welk handvat heb ik nodig voor de lat pulldown met smalle grip?
Een V-grip of smal neutraal handvat, zodat je handpalmen tijdens het trekken naar elkaar wijzen, in plaats van de brede rechte stang van de standaardversie.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.