الظهر · الجيم
السحب العالي بقبضة ضيقة: سحب أعمق لأسفل الظهر العريض
نسخة من السحب العالي بمقبض المثلث الضيق والكفّان متقابلتان، تتيح سحباً أعمق ومشاركة أكبر للبايسبس مقارنة بالقبضة الواسعة. إليك التجهيز والفرق بينه وبين السحب العادي.
- أساسية
- المجانبة (اللاتس)
- مساعدة
- البايسبسأعلى الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
السحب العالي بقبضة ضيقةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ركّب مقبض المثلث أو مقبضاً ضيقاً محايداً في الكابل.
- اجلس وفخذاك مثبتان تحت الوسادة والذراعان ممدودتان فوق رأسك.
- امسك المقبض والكفّان متقابلتان.
- اسحب المقبض نحو أعلى صدرك، والمرفقان يتجهان للأسفل.
- اضمم لوحي الكتف معاً عند وصوله إلى صدرك.
- أرجع المقبض للأعلى بتحكم حتى الإطالة الكاملة.
توجيهات المدرب
- الكفّان متقابلتان، والذراعان ممدودتان.
- اسحب المقبض إلى أعلى صدرك.
- المرفقان للأسفل وللخلف.
- تحكم في الرجوع، وإطالة كاملة في الأعلى.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب المقبض للأسفل، وخذ شهيقاً وأنت تتركه يرتفع.
أخطاء شائعة
الخطأالتأرجح للخلف لإكمال السحب
التصحيحأبقِ الجذع منتصباً مع ميلان خفيف فقط
الخطأالسحب بالبايسبس بشكل شبه كامل
التصحيحاسحب المرفقين للأسفل أولاً ثم اعصر الظهر
الخطأقبضة واسعة على مقبض المثلث
التصحيحأبقِ الكفّين متقاربتين ومتقابلتين
الخطأسحب المقبض خلف الرقبة
التصحيحاسحبه من الأمام نحو صدرك
الخطأارتطام الأوزان بين التكرارات
التصحيحتحكم في السحب والرجوع بالكامل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وركّز على الإطالة الكاملة والسحب المتحكَّم فيه.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو توقف في أسفل كل تكرار.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها السحب العالي بقبضة ضيقة؟
الظهر العريض أساساً، خاصة أليافه السفلية، مع مشاركة أكبر للبايسبس مقارنة بالقبضة الواسعة بسبب وضع اليدين المحايد.
السحب العالي بقبضة ضيقة أم واسعة: أيهما أفضل؟
لا أحد منهما أفضل دائماً؛ القبضة الواسعة تركّز على عرض الظهر، والضيقة تتيح سحباً أعمق مع مشاركة أكبر للبايسبس. كثير من المتدربين يستخدمون الاثنين خلال الأسبوع.
ما المقبض الذي أحتاجه للسحب العالي بقبضة ضيقة؟
مقبض المثلث أو مقبض ضيق محايد يجعل كفّيك متقابلتين أثناء السحب، بدلاً من البار الطويل المستقيم المستخدم في النسخة العادية.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.