Lưng · Phòng gym
Kéo xô tay hẹp: kéo sâu hơn cho phần xô dưới
Biến thể kéo xô dùng tay cầm chữ V hẹp, lòng bàn tay hướng vào nhau, cho phép kéo sâu hơn và tay trước tham gia nhiều hơn so với cầm rộng. Dưới đây là cách vào tư thế và điểm khác với kéo xô thường.
- Cơ chính
- Xô
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Kéo xô tay hẹp (Close-Grip Lat Pulldown)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Gắn tay cầm chữ V hoặc tay cầm hẹp trung tính vào cáp.
- Ngồi, đùi kẹp chắc dưới đệm, tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tay cầm xuống ngực trên, khuỷu tay kéo xuống.
- Siết hai bả vai lại khi tay cầm chạm tới ngực.
- Đưa tay cầm lên có kiểm soát đến khi giãn hết.
Lời nhắc của HLV
- Lòng bàn tay hướng vào nhau, tay duỗi thẳng.
- Kéo tay cầm về ngực trên.
- Khuỷu tay kéo xuống và ra sau.
- Đưa về có kiểm soát, giãn hết ở trên.
Hít thở: Thở ra khi kéo tay cầm xuống, hít vào khi để tay cầm lên.
Lỗi thường gặp
LỗiĐung đưa người ra sau để kéo nốt
Cách sửaGiữ thân thẳng, chỉ ngả nhẹ
LỗiKéo gần như hoàn toàn bằng tay trước
Cách sửaKéo khuỷu xuống trước, rồi siết lưng
LỗiCầm quá rộng so với tay cầm chữ V
Cách sửaGiữ hai lòng bàn tay gần nhau, hướng vào nhau
LỗiKéo tay cầm ra sau gáy
Cách sửaKéo ra phía trước, về ngực
LỗiĐể chồng tạ nảy giữa các rep
Cách sửaKiểm soát trọn vẹn cả lúc kéo lẫn lúc trả về
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và tập trung vào độ giãn đầy đủ và kéo có kiểm soát.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng một nhịp ở điểm thấp nhất mỗi rep.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Kéo xô tay hẹp tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là cơ xô, đặc biệt là thớ cơ phía dưới, với tay trước tham gia nhiều hơn kéo xô tay rộng nhờ tư thế tay trung tính.
Kéo xô tay hẹp hay tay rộng tốt hơn?
Không kiểu nào tốt hơn tuyệt đối — cầm rộng nhấn vào độ rộng lưng, cầm hẹp cho phép kéo sâu hơn với tay trước tham gia nhiều hơn. Nhiều người tập cả hai trong tuần.
Kéo xô tay hẹp cần tay cầm gì?
Tay cầm chữ V hoặc tay cầm hẹp trung tính, giúp lòng bàn tay hướng vào nhau khi kéo, thay vì thanh thẳng dài dùng cho kiểu kéo xô thường.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.