גב · חדר כושר
פולי עליון באחיזה צרה: משיכה עמוקה לחלק התחתון של הרחבים
וריאציה של פולי עליון עם ידית משולש צרה ואחיזה ניטרלית, שמאפשרת משיכה עמוקה יותר ויותר מעורבות של הבייספס. הנה ההכנה וההבדל מהגרסה הרגילה.
- עיקריים
- גב רחב
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
פולי עליון באחיזה צרהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לחבר לכבל ידית משולש או ידית צרה באחיזה ניטרלית.
- לשבת עם הירכיים נעולות מתחת לכרית, ידיים ישרות מעל הראש.
- לאחוז בידית עם כפות ידיים זו מול זו.
- למשוך את הידית לכיוון החזה העליון, מרפקים למטה.
- לקרב את השכמות כשהידית מגיעה לחזה.
- להחזיר את הידית בשליטה עד מתיחה מלאה.
הנחיות המאמן
- כפות ידיים זו מול זו, ידיים ישרות.
- למשוך את הידית לחזה העליון.
- מרפקים למטה ולאחור.
- לשלוט בחזרה, מתיחה מלאה למעלה.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת הידית למטה, ולשאוף בזמן שהיא עולה.
טעויות נפוצות
טעותהתנדנדות לאחור כדי לסיים את המשיכה
תיקוןלשמור על פלג גוף זקוף עם הטיה קלה בלבד
טעותמשיכה כמעט רק עם הבייספס
תיקוןלהוביל קודם עם המרפקים למטה, ואז לכווץ את הגב
טעותאחיזה רחבה מדי לידית המשולש
תיקוןלהשאיר את כפות הידיים קרובות, זו מול זו
טעותמשיכת הידית מאחורי הצוואר
תיקוןלמשוך לפנים, לכיוון החזה
טעותהקפצת המשקולות בין החזרות
תיקוןלשלוט לגמרי גם במשיכה וגם בחזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהפחית משקל ולהתמקד במתיחה מלאה ובמשיכה מבוקרת.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, או לעצור למטה בכל חזרה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפולי עליון באחיזה צרה?
בעיקר הרחבים, במיוחד הסיבים התחתונים, עם יותר מעורבות של הבייספס מאשר באחיזה רחבה, בזכות מצב הידיים הניטרלי.
אחיזה צרה או רחבה בפולי עליון: מה עדיף?
אף אחת לא עדיפה תמיד. אחיזה רחבה מדגישה את רוחב הגב, ואחיזה צרה מאפשרת משיכה עמוקה יותר עם יותר בייספס. מתאמנים רבים משלבים את שתיהן במהלך השבוע.
איזו ידית צריך לפולי עליון באחיזה צרה?
ידית משולש או ידית צרה באחיזה ניטרלית, שמאפשרת לכפות הידיים להיות זו מול זו במשיכה, במקום המוט הישר והרחב של הגרסה הרגילה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.