Belakang · Gym
Lat pulldown: bina belakang lebih lebar dengan genggaman lebar
Latihan mesin kabel yang menarik bar ke dada atas, melatih corak gerakan yang sama seperti pull up dengan rintangan boleh laras. Ini lebar genggaman dan teknik yang membina belakang lebih lebar.
- Utama
- Lats
- Sekunder
- BisepBelakang atasDelt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 8-12 rep
Lat PulldownUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk dengan paha dikunci di bawah pad, genggam bar lebih lebar daripada bahu.
- Condongkan badan sedikit ke belakang, dada naik.
- Tarik bar ke arah dada atas, siku ke bawah dan ke belakang.
- Rapatkan bilah bahu ketika bar sampai.
- Kawal bar naik kembali hingga regangan penuh.
- Betulkan semula condong badan antara rep.
Arahan jurulatih
- Genggam lebar, condong sedikit ke belakang.
- Tarik siku ke bawah dan ke belakang.
- Rapatkan bilah bahu di bawah.
- Kawal bar naik, regangan penuh.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik bar ke bawah, tarik nafas semasa membiarkannya naik.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang lebih jauh setiap rep
PembetulanKekalkan condong kecil yang tetap, tarik dengan lats
KesilapanBar ditarik ke belakang leher
PembetulanTarik ke depan, ke arah dada atas
KesilapanHanya bengkokkan siku, tidak menurunkan bahu
PembetulanTarik siku ke bawah dan ke belakang, rapatkan bilah bahu
KesilapanTimbunan berat melantun antara rep
PembetulanKawal kedua-dua fasa tarik dan kembali
KesilapanGenggaman terlalu rapat untuk rasa lats
PembetulanLebarkan genggaman melebihi lebar bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan berat dan fokus pada regangan penuh dan tarikan terkawal.
Jadikan lebih sukarTambah berat sedikit demi sedikit, atau jeda di bawah setiap rep.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh lat pulldown?
Terutamanya lats, dengan bisep, belakang atas dan bahu belakang membantu. Genggaman lebih lebar menekankan kelebaran belakang sedikit lebih daripada genggaman rapat.
Adakah lat pulldown sama dengan pull up?
Corak gerakannya serupa, tetapi pull up mengangkat seluruh berat badan dan memerlukan lebih kekuatan genggaman dan kestabilan teras, manakala pulldown membolehkan anda laraskan rintangan sambil duduk.
Adakah lat pulldown membantu untuk pull up?
Ya, ia membina otot tarik dan corak gerakan yang sama, yang menyokong kemajuan pull up, walaupun berlatih pull up itu sendiri tetap penting untuk hasil penuh.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.