背中 · ジム
ナローグリップ ラットプルダウンで広背筋下部まで深く引く
Vバーなどの手のひらが向かい合うハンドルを使うラットプルダウンです。ワイドグリップより深く引けて、上腕二頭筋の関与も増えます。セットアップと通常との違いを紹介します。
- メイン
- 広背筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ナローグリップ・ラットプルダウンメインサブ
0回
やり方
- ケーブルにVバーなどのナローパラレルグリップを取り付けます。
- 太ももをパッドの下に固定して座り、腕を頭上に伸ばします。
- 手のひらを向かい合わせてハンドルを握ります。
- 肘を下へ引き、ハンドルを胸の上部へ引き下ろします。
- 胸に届いたら肩甲骨を寄せます。
- しっかりストレッチされるところまで、コントロールしてハンドルを戻します。
コーチのアドバイス
- 手のひらは向かい合わせ、腕を伸ばして。
- ハンドルを胸の上部へ引いて。
- 肘を下後ろへ。
- ゆっくり戻して、上でしっかり伸ばして。
呼吸: ハンドルを引き下ろしながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違い後ろに振って引き切る
改善方法上体は起こし、わずかに傾ける程度に
間違いほぼ上腕二頭筋だけで引く
改善方法先に肘を下げ、それから背中を収縮させる
間違いVバーに対して手幅が広すぎる
改善方法手のひらを近づけて向かい合わせる
間違いバーを首の後ろへ引く
改善方法体の前、胸のほうへ引く
間違いレップの間にウエイトスタックを弾ませる
改善方法引く動作も戻す動作も最後までコントロールする
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を下げ、しっかりしたストレッチとコントロールした引きに集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、毎レップボトムで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ナローグリップ ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋、特に下部の線維です。手のひらが向かい合うため、ワイドグリップより上腕二頭筋の関与が大きくなります。
ナローグリップとワイドグリップ、どちらがいい？
どちらが絶対に上ということはありません。ワイドグリップは背中の広がりを、ナローグリップはより深い引きと上腕二頭筋の関与を強調します。1週間の中で両方使う人も多いです。
ナローグリップ ラットプルダウンにはどのアタッチメントが必要？
Vバーなど、手のひらが向かい合うナローパラレルグリップのハンドルです。通常のワイドなまっすぐのバーとは違います。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。