Schiena · Palestra
Lat machine presa stretta: una tirata più profonda per i dorsali bassi
Una variante della lat machine con il triangolo a presa stretta e neutra, che permette una tirata più profonda e più lavoro dei bicipiti rispetto alla presa larga. Ecco setup e differenze.
- Principali
- Dorsali
- Secondari
- BicipitiParte alta della schiena
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Lat machine presa strettaPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Aggancia al cavo un triangolo o una maniglia a presa stretta neutra.
- Siediti con le cosce bloccate sotto il cuscinetto, braccia tese sopra la testa.
- Impugna la maniglia con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Tira la maniglia verso la parte alta del petto, gomiti verso il basso.
- Stringi le scapole quando arriva al petto.
- Riporta su la maniglia sotto controllo fino al massimo allungamento.
Indicazioni del coach
- Palmi rivolti tra loro, braccia tese.
- Tira la maniglia verso il petto alto.
- Gomiti in basso e indietro.
- Controlla il ritorno, allungamento completo in alto.
Respirazione: Espira mentre tiri giù la maniglia, inspira mentre la lasci risalire.
Errori comuni
ErroreDondolare indietro per finire la tirata
CorrezioneBusto dritto con solo una leggera inclinazione
ErroreTirare quasi solo con i bicipiti
CorrezionePorta prima giù i gomiti, poi stringi la schiena
ErrorePresa troppo larga per il triangolo
CorrezioneTieni i palmi vicini, uno verso l'altro
ErroreTirare dietro la nuca
CorrezioneTira davanti, verso il petto
ErroreFar rimbalzare il pacco pesi tra le ripetizioni
CorrezioneControlla completamente sia la tirata che il ritorno
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci il peso e concentrati su allungamento completo e tirata controllata.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa in basso a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Cosa allena la lat machine presa stretta?
Soprattutto i dorsali, in particolare le fibre basse, con più lavoro dei bicipiti rispetto alla presa larga grazie alla posizione neutra delle mani.
Lat machine presa stretta o larga: quale scegliere?
Nessuna è migliore in assoluto: la presa larga enfatizza l'ampiezza della schiena, quella stretta permette una tirata più profonda con più bicipiti. Molti le usano entrambe nella settimana.
Che attrezzo serve per la lat machine presa stretta?
Un triangolo o una maniglia a presa stretta neutra, che ti fa tirare con i palmi rivolti uno verso l'altro, invece della barra lunga e dritta della versione classica.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.