Benen · Thuis of sportschool
De Roemeense deadlift met dumbbells: hip hinge voor thuis
De Roemeense deadlift met dumbbells traint dezelfde hip hinge als de versie met halterstang, maar met twee dumbbells langs je lichaam. Het is een makkelijkere manier om de hinge te leren.
BeginnerDumbbells
- Primair
- HamstringsBilspieren
- Secundair
- OnderrugOnderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Roemeense deadlift met dumbbellsPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met een dumbbell in elke hand, voeten op heupbreedte.
- Houd een lichte, vaste buiging in je knieën.
- Duw je heupen naar achteren en laat de dumbbells dicht langs je benen zakken.
- Laat je bovenlichaam naar voren kantelen terwijl je heupen naar achteren gaan.
- Zak tot je een flinke rek in je hamstrings voelt, rug recht.
- Duw je heupen naar voren tot je rechtop staat en knijp je billen samen.
Tips van de coach
- Knieën licht gebogen, heupen naar achteren.
- Dumbbells blijven dicht bij je benen.
- Zak tot je hamstrings rekken.
- Duw je heupen naar voren om op te staan.
Ademhaling: Adem in en span aan voordat je de dumbbells laat zakken, adem uit terwijl je je heupen naar voren duwt.
Veelgemaakte fouten
FoutDumbbells zweven weg van je benen
OplossingLaat ze licht langs je bovenbenen en schenen strijken
FoutKnieën buigen zoals bij een squat
OplossingHoud je knieën maar licht gebogen; duw je heupen naar achteren
FoutOnderrug rondt in de diepte
OplossingStop met zakken zodra je rug begint te ronden
FoutSchouders optrekken onder het gewicht
OplossingHoud je schouders ontspannen en laag terwijl je de gewichten vasthoudt
FoutOpkomen door achterover te leunen
OplossingEindig rechtop met je billen aangespannen, zonder achterover te leunen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik lichtere dumbbells en een kleinere beweging tot je hamstrings soepeler zijn en je de hinge beter beheerst.
Maak het zwaarderVoeg in kleine stappen gewicht toe, of ga door naar de Roemeense deadlift op één been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Spieren opbouwen · Beginner
Full body dumbbell schema
3dagen per week45min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Veelgestelde vragen
Wat is een Roemeense deadlift met dumbbells?
Het is een hip hinge met een dumbbell in elke hand langs je lichaam. Je duwt je heupen naar achteren zodat de gewichten langs je benen zakken en je hamstrings en billen belast worden, en duwt dan je heupen naar voren om op te staan.
Kun je een Roemeense deadlift met dumbbells doen?
Ja. Dumbbells werken net zo goed als een halterstang om de hip hinge te trainen, en het is vaak makkelijker te leren omdat elke hand vrij kan bewegen en de opstelling simpeler is.
Welke spieren train je met de dumbbell RDL?
Vooral je hamstrings en billen via de hip hinge. Je onderrug spant aan om neutraal te blijven en je onderarmen werken om beide dumbbells de hele set vast te houden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.