Beine · Zu Hause oder im Gym
Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel: Hüftbeuge für zu Hause
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert dasselbe Bewegungsmuster wie die Langhantel-Version, nur mit zwei Kurzhanteln an deinen Seiten. So lernst du die Hüftbeuge leichter.
AnfängerKurzhanteln
- Hauptmuskeln
- BeinbeugerGesäß
- Hilfsmuskeln
- Unterer RückenUnterarme
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit hüftbreiten Füßen hin, in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Halte die Knie leicht und gleichbleibend gebeugt.
- Schieb die Hüfte nach hinten, die Hanteln gleiten nah an den Beinen nach unten.
- Lass den Oberkörper nach vorn kippen, während die Hüfte nach hinten geht.
- Senk sie ab, bis du eine starke Dehnung in den Beinbeugern spürst, Rücken gerade.
- Schieb die Hüfte nach vorn in den aufrechten Stand und spann den Po an.
Coach-Hinweise
- Knie leicht gebeugt, Hüfte nach hinten.
- Hanteln bleiben nah an den Beinen.
- Runter, bis die Beinbeuger ziehen.
- Hüfte nach vorn, aufrichten.
Atmung: Vor dem Absenken einatmen und den Rumpf anspannen, ausatmen, während du die Hüfte nach vorn schiebst und dich aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerHanteln wandern von den Beinen weg
KorrekturLass sie leicht an Oberschenkeln und Schienbeinen entlangstreifen
FehlerKnie beugen wie bei einer Kniebeuge
KorrekturKnie nur leicht beugen und stattdessen die Hüfte nach hinten schieben
FehlerUnterer Rücken rundet sich unten
KorrekturHör auf abzusenken, sobald der Rücken rund wird
FehlerSchultern unter Last hochziehen
KorrekturSchultern locker und unten lassen, während du die Gewichte hältst
FehlerDurch Zurücklehnen aufrichten
KorrekturOben aufrecht abschließen und den Po anspannen, nicht nach hinten lehnen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm leichtere Kurzhanteln und einen kürzeren Bewegungsweg, bis Beweglichkeit und Kontrolle in der Hüftbeuge besser sind.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder geh zum einbeinigen rumänischen Kreuzheben über.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Allgemeine Fitness · Anfänger
Ganzkörpertraining für Anfänger im Gym
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Anfänger
Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln
3Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Fettabbau · Anfänger
4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen
4Tage pro Woche40Min. pro Einheit
Allgemeine Fitness · Anfänger
Gym-Trainingsplan für Frauen (Anfängerinnen)
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Was ist rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln?
Eine Hüftbeuge-Übung mit je einer Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten. Du schiebst die Hüfte nach hinten, senkst die Gewichte an den Beinen entlang ab, belastest so Beinbeuger und Po und schiebst die Hüfte dann nach vorn in den Stand.
Kann man rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln machen?
Ja. Kurzhanteln eignen sich genauso gut wie eine Langhantel, um die Hüftbeuge zu trainieren. Oft ist die Variante sogar leichter zu lernen, weil jede Hand frei laufen kann und das Setup einfacher ist.
Welche Muskeln trainiert der RDL mit Kurzhanteln?
Vor allem Beinbeuger und Po über die Hüftbeuge. Der untere Rücken hält die neutrale Position, die Unterarme halten die Hanteln den ganzen Satz über fest.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.