Piernas · En casa o en el gimnasio
El peso muerto rumano con mancuernas: bisagra en casa
El peso muerto rumano con mancuernas entrena la misma bisagra de cadera que la versión con barra, pero con dos mancuernas a los lados. Es una forma más fácil de aprender el movimiento.
PrincipianteMancuernas
- Principales
- IsquiotibialesGlúteos
- Secundarios
- Zona lumbarAntebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Peso muerto rumano con mancuernasPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los pies a la anchura de la cadera.
- Mantén una ligera flexión de rodillas fija.
- Lleva la cadera atrás mientras las mancuernas bajan pegadas a las piernas.
- Deja que el torso se incline hacia delante al llevar la cadera atrás.
- Baja hasta notar un buen estiramiento de isquiotibiales, con la espalda recta.
- Empuja la cadera hacia delante para subir y aprieta los glúteos.
Indicaciones del coach
- Rodillas algo flexionadas, cadera atrás.
- Mancuernas pegadas a las piernas.
- Baja hasta que estiren los isquios.
- Empuja la cadera adelante para subir.
Respiración: Inhala y activa el core antes de bajar las mancuernas; exhala al empujar la cadera hacia delante para subir.
Errores comunes
ErrorLas mancuernas se separan de las piernas
CorrecciónQue rocen ligeramente muslos y espinillas
ErrorFlexionar las rodillas como en una sentadilla
CorrecciónRodillas solo un poco flexionadas; lleva la cadera atrás
ErrorRedondear la zona lumbar abajo
CorrecciónDeja de bajar en cuanto la espalda empiece a redondearse
ErrorEncoger los hombros con el peso
CorrecciónHombros relajados y abajo mientras sujetas las mancuernas
ErrorSubir echándose hacia atrás
CorrecciónTermina erguido apretando glúteos, sin inclinarte atrás
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa mancuernas más ligeras y un recorrido más corto hasta mejorar la flexibilidad de isquiotibiales y el control de la bisagra.
Más difícilSube el peso poco a poco o pasa al peso muerto rumano a una pierna para un reto unilateral.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
3días por semana45min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de cuerpo completo con mancuernas
3días por semana45min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de gimnasio para mujeres principiantes
3días por semana50min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto rumano con mancuernas?
Es una bisagra de cadera con una mancuerna en cada mano a los lados: llevas la cadera atrás para bajar el peso a lo largo de las piernas, cargas isquiotibiales y glúteos y empujas la cadera hacia delante para subir.
¿Se puede hacer peso muerto rumano con mancuernas?
Sí. Las mancuernas funcionan tan bien como la barra para entrenar la bisagra de cadera y suelen ser más fáciles para aprender, porque cada mano se mueve de forma independiente y la preparación es más sencilla.
¿Qué músculos trabaja el RDL con mancuernas?
Trabaja sobre todo isquiotibiales y glúteos, con la zona lumbar estabilizando para mantener la espalda neutra y los antebrazos sujetando las mancuernas durante toda la serie.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.