Jambes · Maison ou salle
Le soulevé de terre roumain haltères à la maison
Le soulevé de terre roumain aux haltères reprend le même mouvement de charnière de hanche que la version à la barre, avec un haltère dans chaque main. C'est une porte d'entrée plus facile pour apprendre le mouvement.
DébutantHaltères
- Principaux
- Ischio-jambiersFessiers
- Secondaires
- Bas du dosAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Soulevé de terre roumain aux haltèresPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main, pieds largeur de hanches.
- Garde une légère flexion fixe des genoux.
- Pousse les hanches en arrière, les haltères glissent près des jambes.
- Laisse le buste se pencher en avant à mesure que les hanches reculent.
- Descends jusqu'à sentir un bon étirement des ischios, dos plat.
- Ramène les hanches vers l'avant pour te redresser en serrant les fessiers.
Consignes du coach
- Genoux légèrement fléchis, hanches en arrière.
- Les haltères restent près des jambes.
- Descends jusqu'à étirer les ischios.
- Pousse les hanches vers l'avant pour remonter.
Respiration: Inspire et gaine-toi avant de descendre les haltères, expire en poussant les hanches vers l'avant pour remonter.
Erreurs fréquentes
ErreurLes haltères s'éloignent des jambes
CorrectionGarde-les au contact léger des cuisses et des tibias
ErreurPlier les genoux comme pour un squat
CorrectionGarde les genoux à peine fléchis et pousse les hanches en arrière
ErreurLe bas du dos s'arrondit en bas
CorrectionArrête la descente dès que ton dos commence à s'arrondir
ErreurHausser les épaules sous la charge
CorrectionGarde les épaules basses et relâchées en tenant les haltères
ErreurSe redresser en basculant en arrière
CorrectionTermine droit en serrant les fessiers, sans te pencher en arrière
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers et réduis l'amplitude le temps de gagner en souplesse et en contrôle.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou passe au soulevé de terre roumain sur une jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme full body débutant en salle
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
3jours par semaine45min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
Forme générale · Débutant
Programme salle débutante pour femmes
3jours par semaine50min par séance
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Questions fréquentes
C'est quoi le soulevé de terre roumain aux haltères ?
C'est une flexion de hanche avec un haltère dans chaque main : tu pousses les hanches en arrière pour descendre les haltères le long des jambes et charger ischios et fessiers, puis tu ramènes les hanches pour te redresser.
Peut-on faire le soulevé de terre roumain avec des haltères ?
Oui. Les haltères fonctionnent aussi bien que la barre pour ce mouvement, et ils sont souvent plus faciles pour apprendre : chaque main suit sa trajectoire et l'installation est plus simple.
Quels muscles travaille le RDL aux haltères ?
Il sollicite surtout les ischios et les fessiers ; les lombaires se gainent pour rester neutres et les avant-bras travaillent pour tenir les haltères toute la série.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.