Chân · Tại nhà hoặc phòng gym
Romanian deadlift tạ đơn: kỹ thuật gập hông tại nhà
Romanian deadlift tạ đơn rèn đúng kiểu gập hông như phiên bản thanh đòn, nhưng dùng hai quả tạ đơn cầm hai bên thay vì thanh đòn. Đây là cách dễ hơn để bắt đầu học động tác gập hông.
Người mớiTạ đơn
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Romanian Deadlift với tạ đơnCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng cầm mỗi tay một quả tạ đơn, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ gối hơi gập và cố định.
- Đẩy hông ra sau, tạ trượt xuống sát chân.
- Để thân người đổ về trước khi hông lùi ra sau.
- Hạ xuống đến khi đùi sau căng mạnh, lưng thẳng.
- Đẩy hông ra trước để đứng thẳng, siết mông.
Lời nhắc của HLV
- Gối hơi gập, đẩy hông ra sau.
- Tạ luôn sát chân.
- Hạ đến khi đùi sau căng.
- Đẩy hông ra trước để đứng lên.
Hít thở: Hít vào và gồng bụng trước khi hạ tạ, thở ra khi đẩy hông ra trước để đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiTạ trôi xa khỏi chân
Cách sửaGiữ tạ lướt nhẹ dọc đùi và ống chân
LỗiGập gối như squat
Cách sửaChỉ gập gối nhẹ; hãy đẩy hông ra sau
LỗiCong lưng dưới khi xuống sâu
Cách sửaDừng hạ xuống ngay khi lưng bắt đầu cong
LỗiNhún vai khi cầm tạ
Cách sửaThả lỏng vai và hạ vai xuống khi giữ tạ
LỗiĐứng lên bằng cách ngả người ra sau
Cách sửaKết thúc bằng tư thế đứng thẳng và siết mông, không ngả ra sau
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng tạ nhẹ hơn và biên độ ngắn hơn cho đến khi đùi sau dẻo hơn và bạn kiểm soát động tác gập hông tốt hơn.
Khó hơnTăng tạ từng chút một, hoặc chuyển sang Romanian deadlift một chân để tập từng bên.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Tăng cơ · Người mới
Lịch tập toàn thân với tạ đơn
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Romanian deadlift tạ đơn là gì?
Đây là bài gập hông với mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở hai bên, đẩy hông ra sau để hạ tạ dọc theo chân và dồn tải vào đùi sau và mông, rồi đẩy hông ra trước để đứng lên.
Có thể tập Romanian deadlift với tạ đơn không?
Có. Tạ đơn hiệu quả không kém thanh đòn khi tập động tác gập hông, và thường dễ học hơn vì mỗi tay di chuyển độc lập và chuẩn bị đơn giản hơn.
RDL tạ đơn tác động cơ nào?
Bài chủ yếu tác động đùi sau và mông qua động tác gập hông, lưng dưới gồng để giữ trung tính và cẳng tay làm việc để nắm chặt hai quả tạ suốt hiệp.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.