Bahu · Rumah, tanpa peralatan
Handstand push up: tolak seluruh berat badan ke atas
Naik ke handstand di dinding dan menolak seluruh berat badan ialah antara ujian kekuatan bahu paling sukar dalam kalistenik, dan antara kemahiran paling memuaskan apabila akhirnya dikuasai.
LanjutanDinding
- Utama
- Delt depanTrisep
- Tahap
- Lanjutan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 3-6 rep
Wall Handstand Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Tendang naik ke handstand dengan belakang menghadap dinding.
- Letakkan tangan selebar bahu, tumit bersandar pada dinding.
- Tegangkan teras dan punggung untuk garis badan yang lurus.
- Bengkokkan siku untuk menurunkan kepala ke arah lantai.
- Tolak kembali ke atas hingga lengan lurus sepenuhnya.
- Kekalkan badan lurus sepanjang masa, tanpa melipat pinggul.
Arahan jurulatih
- Tendang naik, tumit bersandar pada dinding.
- Tegangkan teras dan punggung, badan lurus.
- Turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan.
- Tolak ke atas hingga lengan lurus.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan kepala ke arah lantai, dan hembus semasa menolak kembali ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul terlipat keluar semasa menolak
PembetulanTegangkan teras dan punggung untuk garis lurus
KesilapanTangan terlalu rapat atau terlalu lebar
PembetulanLetakkan tangan lebih kurang selebar bahu
KesilapanMelangkau progresi pike push up
PembetulanBina kekuatan dengan pike push up dan tahanan dahulu
KesilapanTergesa-gesa ke julat penuh terlalu awal
PembetulanGuna julat separa atau alas lembut hingga anda bersedia
KesilapanBerlatih tanpa spotter atau permukaan lembut
PembetulanPastikan ada sokongan berdekatan semasa masih belajar
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLatih pike push up dengan kaki ditinggikan, atau guna julat separa dengan alas lembut di bawah kepala.
Jadikan lebih sukarTambah deficit di bawah tangan, atau usahakan handstand push up ketat tanpa dinding.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh handstand push up?
Terutamanya bahu depan dan trisep, dengan bahu sisi, trap dan teras bekerja keras untuk mengekalkan badan lurus dan stabil semasa terbalik.
Adakah handstand push up terlalu lanjutan untuk pemula?
Ya, bagi kebanyakan orang yang baru bermula. Bina kekuatan dan keyakinan dengan pike push up dan tahanan handstand di dinding sebelum mencuba rep penuh.
Bagaimana nak maju ke arah handstand push up?
Mula dengan pike push up, tinggikan kaki secara beransur, kemudian latih tahanan handstand di dinding, dan akhirnya tambah tolakan julat separa sebelum mencuba julat penuh.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.