Ombros · Em casa, sem equipamento
Flexão em parada de mão: empurre o peso do corpo inteiro
Subir numa parada de mão na parede e empurrar todo o peso do corpo acima da cabeça é um dos testes mais duros de força de ombro na calistenia — e uma das habilidades mais gratificantes de conquistar.
AvançadoParede
- Principais
- Deltoide anteriorTríceps
- Secundários
- Deltoide lateralTrapézioAbdômen
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Flexão em parada de mão na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Suba numa parada de mão de costas para a parede.
- Posicione as mãos na largura dos ombros, calcanhares apoiados na parede.
- Trave core e glúteos para manter o corpo reto.
- Dobre os cotovelos para levar a cabeça em direção ao chão.
- Empurre de volta até estender os braços.
- Mantenha o corpo reto o tempo todo, sem dobrar o quadril.
Dicas do coach
- Suba, calcanhares apoiados na parede.
- Core e glúteos firmes, corpo reto.
- Leve a cabeça devagar em direção ao chão.
- Empurre de volta até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto leva a cabeça em direção ao chão e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroDobrar o quadril durante o empurrão
CorreçãoTrave core e glúteos para manter uma linha reta
ErroMãos fechadas ou abertas demais
CorreçãoPosicione as mãos mais ou menos na largura dos ombros
ErroPular a progressão da flexão pike
CorreçãoGanhe força com flexão pike e parada de mão isométrica primeiro
ErroIr para a amplitude completa cedo demais
CorreçãoUse amplitude parcial ou um apoio macio até estar pronto
ErroPraticar sem ajuda ou sem superfície macia
CorreçãoTenha apoio por perto enquanto ainda está aprendendo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilPratique a flexão pike com os pés elevados ou use amplitude parcial com algo macio embaixo da cabeça.
Deixar mais difícilColoque apoios embaixo das mãos para descer mais fundo ou trabalhe rumo à flexão em parada de mão estrita longe da parede.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Quais músculos a flexão em parada de mão trabalha?
Principalmente deltoide anterior e tríceps, com deltoide lateral, trapézio e core trabalhando forte para manter o corpo reto e estável de cabeça para baixo.
A flexão em parada de mão é avançada demais para iniciantes?
Sim, para a maioria de quem está começando. Ganhe força e confiança com a flexão pike e a parada de mão na parede antes de tentar repetições completas.
Como evoluir até a flexão em parada de mão?
Comece com a flexão pike, eleve os pés aos poucos, depois pratique segurar a parada de mão na parede e, por fim, faça empurrões com amplitude parcial antes de buscar a amplitude completa.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.