Vai · Tại nhà, không dụng cụ
Trồng chuối chống đẩy: đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể qua đầu
Đá chân lên trồng chuối dựa tường và đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể qua đầu là một trong những thử thách sức mạnh vai khó nhất của calisthenics, và là kỹ năng đáng tự hào nhất khi đạt được.
Nâng caoTường
- Cơ phụ
- Vai giữaCơ cầu vaiBụng
- Trình độ
- Nâng cao
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 3-6 lần
Trồng chuối chống đẩy dựa tường (Handstand Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đá chân lên trồng chuối, lưng quay về phía tường.
- Đặt tay rộng bằng vai, gót chân tựa vào tường.
- Gồng bụng và mông để người thẳng.
- Gập khuỷu tay để hạ đầu về phía sàn.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi hết.
- Giữ người thẳng suốt bài, không gập hông.
Lời nhắc của HLV
- Đá chân lên, gót tựa vào tường.
- Gồng bụng và mông, người thẳng.
- Hạ đầu từ từ về phía sàn.
- Đẩy lên đến khi tay duỗi hết.
Hít thở: Hít vào khi hạ đầu về phía sàn, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiGập hông ra khi đẩy
Cách sửaGồng bụng và mông để giữ người thẳng
LỗiĐặt tay quá hẹp hoặc quá rộng
Cách sửaĐặt tay rộng khoảng bằng vai
LỗiBỏ qua giai đoạn pike push up
Cách sửaXây sức mạnh với pike push up và trồng chuối tĩnh trước
LỗiVội tập biên độ đầy đủ quá sớm
Cách sửaTập nửa biên độ hoặc đặt đệm mềm dưới đầu đến khi sẵn sàng
LỗiTập khi không có người hỗ trợ hay bề mặt mềm
Cách sửaCó người hỗ trợ gần đó trong lúc còn đang học
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập pike push up với chân gác cao, hoặc tập nửa biên độ với đệm mềm dưới đầu.
Khó hơnKê cao dưới tay để tăng biên độ, hoặc hướng tới trồng chuối chống đẩy nghiêm ngặt không dựa tường.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Trồng chuối chống đẩy tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai trước và tay sau, với vai giữa, cơ cầu vai và cơ lõi làm việc nặng để giữ người thẳng và vững khi lộn ngược.
Trồng chuối chống đẩy có quá khó với người mới không?
Có, với đa số người mới bắt đầu. Hãy xây sức mạnh và sự tự tin với pike push up và trồng chuối tĩnh dựa tường trước khi thử rep đầy đủ.
Làm sao tiến tới trồng chuối chống đẩy?
Bắt đầu với pike push up, nâng chân cao dần, rồi tập giữ trồng chuối dựa tường, và cuối cùng thêm các cú đẩy nửa biên độ trước khi tiến tới biên độ đầy đủ.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.